Po wyjściu z diety keto, poziom cukru we krwi będzie prawdopodobnie wzrastał i spadał. Ten roller-coaster ride może prowadzić do wahań nastroju, nerwowości, zmęczenia i nadpobudliwości. Jeśli jesteś zaniepokojony tymi efektami, możesz spróbować dostosować swoją dietę, spożywając więcej błonnika i tłuszczu nasyconego. Jeśli jednak zdecydowałeś, że dieta keto nie jest dla Ciebie, istnieją sposoby na przetrwanie okresu dostosowawczego.
Carb cycling
Oprócz utraty wagi, carb cycling może poprawić zdrowie jelit. To przerywane ograniczenie energii może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę i utratę wagi. Podczas carb cycling, dieta może być modyfikowana w celu zaspokojenia potrzeb. Jednak może to wymagać więcej planowania. Carb cycling może nie być dla każdego, ponieważ może powodować poważne skutki uboczne. Na przykład może spowodować skokowy wzrost poziomu cukru we krwi i może nie być odpowiedni dla osób, które już cierpią na schorzenia zdrowotne.
Podczas gdy korzyści z diety ketogenicznej są liczne, możesz nie być gotowy, aby zobowiązać się do pełnej diety ketogenicznej od razu. Przed rozpoczęciem keto najlepiej zapoznać się z procesem i wszystkimi możliwymi zagrożeniami. Carb cycling to dobra opcja dla osób, które chcą cieszyć się korzyściami płynącymi z jedzenia low-carb, jednocześnie unikając szkodliwych efektów keto. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży lub masz cukrzycę. Jeśli rozważasz tę dietę, najlepiej skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu.
Sukces carb cycling zależy od tego, jak bardzo oszukujesz na diecie i ile zazwyczaj jesz. Dobrą zasadą przy carb cycling jest spożywanie 400-600 kalorii w dniu low-carb i 200-300 gramów węglowodanów w dniu high-carb. Z drugiej strony, możesz spożywać tylko 75-150 gramów węglowodanów w dni high-carb, a 600-700 kalorii w dni low-carb.
Istnieje wiele szumu wokół carb cycling, ale nie jest on oparty na nauce. Ponadto badania wskazują na udowodnione efekty diety low-carb. Ponadto niektórzy ludzie mogą uznać carb cycling za zbyt skomplikowany, zwłaszcza osoby zapracowane, mające napięty grafik. Z tego powodu wiele osób nie próbuje, ale warto spróbować. Jeśli masz zajęte życie, carb cycling może być odpowiedzią na twoje cele związane z utratą wagi.
Okres dostosowawczy
Pierwsze kilka tygodni po rozpoczęciu diety ketogenicznej to faza “adaptacji ketogenicznej”. Jest to czas, w którym zmniejsza się rozkład białka na energię, a zwiększa się wykorzystanie tłuszczu i ketonów. Przy prawidłowym stosowaniu poziom ketonów może zaspokajać do 50% zapotrzebowania energetycznego organizmu i 70% zapotrzebowania energetycznego mózgu. Faza adaptacji ketogenicznej trwa od trzech do 10 dni.
Po zakończeniu diety ketogenicznej organizm kobiety prawdopodobnie doświadczy reakcji stresowej, która spowoduje zmniejszenie ilości spożywanych posiłków i kalorii. Niedożywianie się może w rzeczywistości wywołać negatywne skutki dla diety ketogenicznej. Niedożywienie powoduje, że organizm odbiera je jako stresujące wydarzenie i wytwarza wysoki poziom kortyzolu oraz obniżony poziom progesteronu. Jeśli przerwałaś dietę ketogeniczną, prawdopodobnie przegapiłaś swój okres, co jest kolejną czerwoną flagą, że twoje spożycie kalorii jest wystarczająco niskie, aby zrobić pozytywną różnicę.
Pokarmy bogate w błonnik
Chociaż korzyści z jedzenia większej ilości błonnika są liczne, nie każdy z nich skorzysta. Spożywanie błonnika może powodować wzdęcia i gazy, których nie każdy chce lub potrzebuje. Niektórzy ludzie będą zadowoleni z umiarkowanych ilości, podczas gdy inni mogą potrzebować zwiększyć ich spożycie. Spożycie błonnika jest niezbędne dla diety ketogenicznej, więc najlepiej jest jeść różne rodzaje. Oto kilka opcji dla osób, które chcą dodać więcej błonnika do swojej diety:
Błonnik jest ważny dla zdrowia układu pokarmowego. Karmi dobre bakterie w Twoim przewodzie pokarmowym, co ma inne korzyści poza wypróżnieniami. W rzeczywistości większość Twojego układu odpornościowego znajduje się w przewodzie pokarmowym. Aby uniknąć zaparć, powinieneś zwiększyć spożycie błonnika. Diety wysokotłuszczowe spowalniają trawienie, a błonnik jest niezbędny dla motoryki przewodu pokarmowego. W związku z tym włączenie większej ilości błonnika do diety jest niezbędne dla zdrowej, długoterminowej diety ketogenicznej.
Owoce i warzywa o wysokiej zawartości błonnika są ważnymi składnikami diety keto. Są one bogate w błonnik i wiele innych mikroelementów, które mają szeroki zakres korzyści zdrowotnych. Dodatkowo, wiele z nich ma niską zawartość węglowodanów netto. W rezultacie, dieta low-carb nie oznacza, że musisz całkowicie zrezygnować z warzyw. Zamiast tego należy stopniowo włączać je do swojej diety. Ostatecznie będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.
Awokado jest bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina K, folian i potas, a jednocześnie zawiera stosunkowo niewiele kalorii. Pół filiżanki kokosa zawiera dużo błonnika i mało węglowodanów netto. Jedna porcja gotowanych brokułów dostarcza 3,6 grama błonnika i tylko 1,6 grama węglowodanów netto. Wśród orzechów o niskiej zawartości węglowodanów, migdały są bogate w przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze, w tym witaminę E, potas, magnez i ryboflawinę.
Spożycie tłuszczów nasyconych
Nie ma uniwersalnej diety, ale wiele wytycznych sugeruje, że zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych może obniżyć ryzyko chorób układu krążenia i udaru mózgu. Jednak proces zastąpienia tłuszczu nasyconego tłuszczem nienasyconym nie jest tak prosty jak zamiana go na inne rodzaje tłuszczu. W zależności od Twoich celów, może to być trudne zadanie, wymagające pewnej powściągliwości i ciężkiej pracy. Jednak w dłuższej perspektywie będzie to korzystne dla twojego zdrowia.
Jednym z powodów ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych jest to, że są one wysokokaloryczne. Tłuszcze nasycone mają proste ogony, natomiast tłuszcze nienasycone mają zagięcia. Tłuszcze nienasycone zawierają co najmniej jedno wiązanie podwójne między węglami i są płynne w temperaturze pokojowej. Im dłuższy ogon, tym większa ilość tłuszczów nasyconych w Twoim organizmie. Jeśli ograniczasz spożycie tłuszczów nasyconych, zakończysz dietę ketogeniczną wcześniej niż później.
Jednym z najczęstszych zagrożeń tej diety jest to, że ogranicza ona Twoje spożycie węglowodanów. Oprócz tego może prowadzić do zaparć i utraty wagi wody. Według dr Sudano organizm przechowuje cztery gramy wody na każdy gram węglowodanów, które spożywamy. Dlatego dieta ketogeniczna może pomóc zrzucić nadmiar masy wody, sprawiając, że organizm zamiast tego będzie wykorzystywał tłuszcz jako źródło energii.
Przejście na standardową dietę
Przejście na standardową dietę ketogeniczną wymaga dostosowania się organizmu do niższego poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie ważne dla sportowców, dla których dieta ta może okazać się restrykcyjna i trudna do przestrzegania. Oprócz utraty wagi, ten rodzaj diety jest również znany jako “dieta jo-jo”, która może skutkować wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. W związku z tym przejście na standardową dietę ketogeniczną wymaga stopniowego i systematycznego ograniczania węglowodanów.
Chociaż niektóre osoby doświadczają szybkiej utraty wagi w pierwszym tygodniu stosowania diety ketogenicznej, jest to zazwyczaj jedynie masa wody. Dzieje się tak dlatego, że początkowa utrata wagi to waga wody i jest ona tylko tymczasowa. Osiągnięcie pożądanych rezultatów może zająć nawet sześć miesięcy. W miarę zdobywania kolejnych doświadczeń z dietą, nie jest niczym niezwykłym pominięcie kilku posiłków, a nawet całkowite pominięcie niektórych. Aby uniknąć tych trudności, staraj się jak najczęściej jeść pełnowartościowe produkty.
W początkowych etapach diety ketogenicznej, dietetycy będą potrzebowali około 50 gramów węglowodanów dziennie. Mogą również dodać około jednego do dwóch gramów białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Gdy osiągną taką tolerancję węglowodanów, wejdą w fazę trzecią diety. Ta faza jest bardziej low-carb niż ketogeniczna. Zaleca się jak najszybsze rozpoczęcie tej diety, ponieważ udane przejście na standardową dietę ketogeniczną jest często najlepszą drogą do utraty wagi.
Chociaż dieta ta jest bezpieczna, początkowe kilka dni na diecie ketogenicznej może być niekomfortowe i skutkować wystąpieniem “keto grypy”. Aby uniknąć grypy, uczestnicy powinni stopniowo ograniczać węglowodany i zwiększać ilość tłuszczu w diecie. Dietetyk może pomóc osobom określić indywidualnie zaprojektowaną dietę ketogeniczną, która odpowiada ich unikalnym potrzebom i zapobiega nieprzyjemnym skutkom ubocznym. Objawy te znane są jako keto grypa i są zazwyczaj tylko przejściowe.
Podobne tematy
