W przeciwieństwie do innych diet, czas nie jest czynnikiem krytycznym. Chociaż idealnie jest zjeść duży posiłek na początku dnia, jedzenie o 16:00 lub 6:00 rano nie wpłynie na to, jak będziesz się czuł przez resztę dnia. Niektóre szybkie pomysły na śniadanie obejmują jajecznicę lub zapiekane jajka zwieńczone serem i bekonem. Kawa z ciężką śmietaną i masłem to również częste połączenie.
Jajka
Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie okropnych białek jest dodanie odrobiny masła do jajek. Dzięki temu będą one lepiej smakować, a także dostarczą trochę zdrowych tłuszczów. Możesz zastąpić masło ghee lub olejem kokosowym. Jeśli nie lubisz smaku awokado, możesz dodać trochę posiekanej kolendry lub selera. Inną dobrą opcją jest dodanie 2 łyżek rozdrobnionego sera cheddar. Alternatywnie, można użyć sera meksykańskiego. Poza tym, że jajka są pyszne i sycące, można je bardzo łatwo przygotować.
Duże jajko to 0,7 g węglowodanów, 12 gramów białka i 9 gramów tłuszczu. Jeśli nie jesteś pewien, czy powinieneś jeść jajka na śniadanie na diecie keto, oto kilka opcji, które nie wykoleją twojego planu. Możesz jeść je zwykłe, jajecznicę lub gotowane, możesz też wymieszać je z sałatką, aby uzyskać śniadanie pełne białka. Aby uzyskać więcej opcji wypełnionych białkiem, spróbuj dodać ser i awokado do swojego omletu.
Jogurt grecki
Przygotowując jogurt grecki na śniadanie dla diety ketogenicznej, upewnij się, że wybierasz odpowiedni rodzaj. Niskotłuszczowe odmiany często mają dodatkowy cukier lub węglowodany, co może zakłócić Twoją dietę. Zamiast tego wybierz zwykły, pełnotłusty jogurt grecki. Porcja tego produktu bez nabiału to około połowa węglowodanów i połowa białka, które otrzymałbyś z odmian niskotłuszczowych. Ten pokarm ma również wysoką zawartość błonnika, dzięki czemu stanowi sycące śniadanie na diecie keto.
Jeśli jesteś na diecie keto, jogurt grecki jest zdrowym dodatkiem do codziennych posiłków. Istnieją przyjazne keto marki z mniej niż ośmioma gramami węglowodanów netto na porcję, ale będziesz musiał ograniczyć spożycie węglowodanów w innym miejscu. I nie martw się, grecki jogurt nie jest koniecznie ketogeniczny; zawiera naturalne cukry z mleka. Mimo to, jest to nadal doskonały wybór na rozpoczęcie dnia.
Twaróg
Twaróg ma wiele korzyści. Zawiera zdrowe tłuszcze i białko, które są niezbędne w Twojej diecie keto. Tłuszcze w twarogu pomagają również zachować czujność umysłową. Białko jest niezbędne dla Twojego mózgu, ponieważ przyspiesza proces regeneracji po ciężkim treningu. Twarożek zawiera również zdrowe tłuszcze, które są kluczowe dla Twojego poziomu cukru we krwi i insuliny. Pełnotłusty twaróg jest idealny, ponieważ zawiera 14 gramów białka na porcję.
Należy pamiętać, że pełnotłusty twaróg ma ograniczoną ilość węglowodanów, co czyni go akceptowalną przekąską. Musi być jednak zbilansowany z innymi pokarmami. Nie jest to dobry wybór na podwieczorek. Wybieraj twaróg na podstawie zawartości tłuszczu. Unikaj serów z dodatkami smakowymi lub z dodatkiem cukru. Twarożek może być również podawany z owocami. Na śniadanie należy wybierać twarogi bez cukru i soli.
Nasiona lnu
Osoba na diecie ketogenicznej może dodać do swojego śniadania siemię lniane, aby pomóc ograniczyć zachcianki na węglowodany. Siemię lniane jest bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, w tym kwas alfa-linolenowy, który, jak stwierdzono, spowalnia wzrost komórek rakowych. Siemię lniane jest bogate w błonnik i zawiera tylko śladową ilość węglowodanów netto.
Pysznym sposobem na włączenie nasion lnu do swojej diety jest przygotowanie muffinek o niskiej zawartości węglowodanów. Ten zdrowy przysmak jest również naładowany błonnikiem i jest łatwy do wykonania. W tym pysznym przepisie możesz użyć mleka migdałowego lub roślinnego. Można użyć swojego ulubionego słodzika w miejsce mleka roślinnego. To nadal będzie low-carb, ale pomoże Ci pozostać w ramach diety ketogenicznej.
Zielone warzywa liściaste
Pomimo tego, co mogłeś słyszeć o dietach low-carb i ketogenicznych, są one w rzeczywistości wysokie w węglowodany i należy ich unikać za wszelką cenę. Dzieje się tak dlatego, że większość warzyw składa się głównie z węglowodanów. W rzeczywistości najlepiej jest trzymać się nieskrobiowych warzyw, które mają mniej niż pięć gramów węglowodanów netto na porcję. Osoba na diecie low-carb nie powinna spożywać więcej niż pięć porcji tych warzyw dziennie.
Wśród zielonych warzyw liściastych spożywanych na diecie ketogenicznej popularnym wyborem jest szpinak. Ten rodzaj warzyw zawiera tylko trzy gramy węglowodanów netto na filiżankę i jest praktycznie niestrawny, gdy jest surowy. Można go używać do wypełnienia sałatek i wysokotłuszczowych dań bocznych. Szpinak zawiera mnóstwo witamin, w tym witaminę K, która jest 10 razy większa od zalecanego dziennego spożycia dla dorosłych.
Olej kokosowy
Jeśli jesteś na diecie ketogenicznej, możesz się zastanawiać, czy olej kokosowy jest odpowiedni do porannego posiłku. Podczas gdy olej kokosowy zawiera tłuszcze nasycone, które w nadmiarze są niezdrowe, zawiera on również średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które Twój organizm może wykorzystać do produkcji ketonów. Ketony to rodzaj tłuszczu, który organizm wykorzystuje do napędzania się. Dodanie oleju kokosowego do swojej diety pomoże Ci osiągnąć ketozę, czyli stan metaboliczny, w którym organizm spala tłuszcz do produkcji energii.
Korzyści płynące z oleju kokosowego wykraczają daleko poza utratę wagi, może on wspierać organizm na wielu poziomach. Olej kokosowy jest bardzo wszechstronny i łatwo go włączyć do ulubionych potraw. Można go nawet używać do pieczenia lub gotowania. Oprócz gotowania i pieczenia, olej kokosowy może być dodawany do smoothies i koktajli, a także jest świetny w deserach. Jednak jeśli jesteś na diecie ketogenicznej, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tej nowej diety.
Podobne tematy
Na tej diecie śniadanie powinno wyglądać tak: “0”