Niezależnie od tego czy jesteś na diecie low carb czy high fat, prawdopodobnie zastanawiałeś się jak przygotować odpowiednie menu diety ketogenicznej. W tym artykule omówimy pokarmy, które należy uwzględnić i unikać na tej diecie oraz skutki uboczne, na które należy uważać! Pomoże ci również przygotować menu diety ketogenicznej na następny posiłek. Mam nadzieję, że łatwiej będzie Ci przejść przez ten okres.
Plan diety niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej
Jeśli próbujesz diety ketogenicznej, jednym z pierwszych pytań, jakie możesz mieć, jest to, jak przygotować odpowiednie menu diety ketogenicznej. Kluczem jest utrzymanie prostego menu i low-carb. Filiżanka posiekanych brokułów, kalafiora lub brukselki będzie miała tylko 6 gramów węglowodanów. Zawartość węglowodanów w owocach jest znacznie wyższa. Filiżanka bananów lub średnia pomarańcza ma prawie cztery razy więcej węglowodanów.
Pierwsze kilka dni nowej diety będzie wymagało dostosowania. Twoje ciało będzie się dziwnie czuło i możesz nawet doświadczyć “keto grypy” – tymczasowego efektu ubocznego. Inne powszechne objawy to zawroty, bóle głowy, zmęczenie i skurcze. Są one całkowicie normalne, gdy jesteś nowy na diecie, ale ważne jest, aby pamiętać o piciu dużej ilości wody. Mimo że ketoza jest naturalnym procesem, Twój organizm nadal musi się przystosować do spalania tłuszczu dla energii.
Właściwy jadłospis diety ketogenicznej ma kluczowe znaczenie dla sukcesu Twojej nowej diety. Kluczem jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem i jedzenie tyle, by czuć się sytym. Menu diety ketogenicznej to wytyczne, więc nie przejmuj się, jeśli nie jesteś fanem tych samych rodzajów żywności. Nadal możesz cieszyć się pokarmami, które kochasz, jeśli przygotujesz je prawidłowo. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do gotowania lub przygotowywania posiłków, dobry plan posiłków diety keto pomoże Ci trzymać się diety.
Oprócz menu diety keto, plan posiłków diety ketogenicznej powinien również zawierać dobre źródło tłuszczu. Chociaż niektóre pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu są bogate w kalorie, będą zawierać stosunkowo mało węglowodanów. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że tłuszcze nie są wszystkie stworzone równe. Wybierz mniej przetworzone do swojego planu diety, aby zmaksymalizować zdrowie mózgu i serca. Na przykład, oliwa z oliwek i olej kokosowy są dobrymi wyborami, ponieważ zawierają mniej tłuszczów omega-6 niż olej rzepakowy. Oprócz wyboru zdrowszych tłuszczów, możesz również zdecydować się na zakup mrożonych owoców i orzechów luzem.
Dieta ketogeniczna zyskała dla wielu osób nowe znaczenie. Choć pozostaje dietą niskowęglowodanową, tłuszczowo-białkową, zyskała nową perspektywę w umysłach żywieniowców i dietetyków. Dobry jadłospis diety ketogenicznej będzie zawierał również pokarmy z umiarkowaną ilością białka. Ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią równowagę węglowodanów i białek.
Pokarmy, które należy uwzględnić
Być może zastanawiasz się, jak przygotować menu diety ketogenicznej. Jest to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która wymaga starannego planowania i wyboru żywności. Istnieje wiele pokarmów, które są dopuszczalne w menu diety ketogenicznej, w tym produkty wysokotłuszczowe. Oto kilka przykładów. Wszystkie te pokarmy mają wysoką zawartość białka i tłuszczu, ale nie mają wysokiej zawartości węglowodanów. Część dziennego spożycia kalorii powinna pochodzić z tłuszczu, więc pamiętaj o ograniczeniu podjadania.
Warzywa nieskrobiowe zawierają niewiele kalorii, ale są bogate w składniki odżywcze. Warzywa nie powinny zawierać więcej niż 8 gramów węglowodanów netto na filiżankę. Węglowodany netto to węglowodany całkowite minus błonnik. Do warzyw nieskrobiowych należą szpinak, papryka, brokuły, kalafior, zielona fasolka i kalafior. Możesz również dodać mięsa, takie jak kiełbasa i kozioł do swojego menu keto. Te pokarmy mają wysoką zawartość białka i wapnia i mogą nie być dla Ciebie dobre ogólnie. Należy jednak zachować ostrożność w stosunku do przetworzonych mięs. Jeden uncjowy plasterek sera zawiera trzydzieści procent Twojego dziennego zapotrzebowania na tłuszcze nasycone.
Ograniczaj spożycie napojów zawierających cukier. Cukier jest obecny w wielu napojach, w tym w sokach, napojach gazowanych, mrożonej herbacie i kawie. Powinieneś ograniczyć spożycie tych wysokowęglowodanowych napojów do mniej niż 50 gramów dziennie. Ponadto, napoje słodzone zostały powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym z otyłością i cukrzycą typu 2. Unikaj owoców o wysokiej zawartości cukru. Zamiast tego wybieraj owoce z mniejszą ilością cukru, takie jak jagody. Jogurt grecki zawiera mniej węglowodanów niż zwykły jogurt.
Żywność, której należy unikać
Alkohol nie jest całkowicie zabroniony w umiarkowanej ilości w jadłospisie diety ketogenicznej. Jeśli musisz pić alkohol, powinieneś trzymać się wytrawnych win i unikać alkoholi. Ogólnie jednak, alkohol powinien być ograniczony. Poza winem i alkoholami nie wolno spożywać warzyw skrobiowych. Zawierają one węglowodany, ale nie mają błonnika. Należy unikać jagód i owoców o wysokiej zawartości cukru, ponieważ mają one tendencję do szybszego wzrostu poziomu cukru we krwi. Alternatywą może być jogurt grecki, który ma mniej węglowodanów.
Ogólnie rzecz biorąc, dieta wymaga spożywania około 1600 kalorii dziennie. Makra dla tych pokarmów powinny być oparte na Twoich specyficznych potrzebach i czynnikach poprawiających samopoczucie. Staraj się wybierać warzywa nieskrobiowe, które zawierają mniej niż osiem gramów węglowodanów netto na filiżankę. Unikaj przetworzonych i rafinowanych węglowodanów, takich jak cukier i skrobia, z wyjątkiem awokado. Podczas tej fazy możesz jeść małe porcje owoców i orzechów, ale unikaj skrobi.
Efekty uboczne
Chociaż dieta ketogeniczna jest ogólnie uważana za bezpieczną, istnieją pewne potencjalne efekty uboczne, których powinieneś być świadomy. Ponieważ dieta ma tak niską zawartość węglowodanów, może wpływać na wewnętrzne procesy organizmu, w tym trawienie. Zwiększenie ilości tłuszczów w diecie powoduje, że Twoja krew staje się bardziej kwaśna, co dodatkowo obciąża nerki i zwiększa ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Poniżej wymieniono częste skutki uboczne diety ketogenicznej.
Pierwszym i najczęstszym skutkiem ubocznym diety ketogenicznej jest zwiększenie nierównowagi elektrolitowej, co może powodować bóle głowy, zaparcia i nudności. W ciągu pierwszych kilku dni możesz doświadczyć “keto grypy”, czyli okresu odczuwania zawrotów głowy, nudności i zaparć. Możesz również doświadczyć utraty elektrolitów, co może prowadzić do uszkodzenia nerek. Na szczęście możesz pokonać te efekty uboczne pijąc napoje elektrolitowe lub zwiększając spożycie błonnika.
Innym skutkiem ubocznym jest zmniejszenie ilości bakterii jelitowych. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów, taka jak dieta ketogeniczna, zmniejszy wzrost bakterii jelitowych i doprowadzi do dramatycznych wahań poziomu cukru we krwi. Podczas gdy dieta ketogeniczna nie spowoduje dramatycznego spadku poziomu cukru we krwi, prawdopodobnie zauważysz spadek trądziku. Jeśli próbujesz schudnąć lub stracić tłuszcz, dieta ketogeniczna może być dla Ciebie odpowiednia. Tylko upewnij się, że skonsultujesz się z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej.
Innym efektem ubocznym diety ketogenicznej jest nieświeży oddech. Podczas początkowych etapów ketozy Twój organizm zacznie używać związków ketonowych do tworzenia energii zamiast węglowodanów. Spowoduje to metaliczny smak w ustach i nieprzyjemny zapach. Jeśli masz skłonność do nieświeżego oddechu, będziesz musiał żuć gumę bez cukru lub płukanie z odświeżaczem oddechu. Możesz również doświadczyć fałszywie pozytywnego testu na obecność alkoholu w wydychanym powietrzu. Ze względu na wysoki poziom ketonów w organizmie, test na obecność alkoholu w wydychanym powietrzu może być niedokładny.
Jednym ze sposobów na uniknięcie tych negatywnych skutków ubocznych jest spożywanie zdrowej dawki herbaty imbirowej lub zielonej. Można je spożywać w połączeniu z zieloną herbatą i szeregiem innych czystych środków, takich jak czarny pieprz i miód. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia nudności, weź imbir lub zieloną herbatę rano i szklankę wody wieczorem. Jeśli nie jesteś fanem imbiru lub zielonej herbaty, spróbuj soku z cytryny zmieszanego z czarnym pieprzem i miodem.
Podobne tematy
