Zazwyczaj dieta ketogeniczna jest używana do utraty wagi, ale możesz jej użyć do przybrania na wadze również. Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć spożycie białka i tłuszczu, jednocześnie trzymając się z dala od snu i palenia. Kluczem jest, aby rozpocząć od diety niskowęglowodanowej i stopniowo zwiększać spożycie węglowodanów i białka, aż do zdrowej wagi. Większość ludzi nie docenia tego, ile jedzenia jedzą na diecie ketogenicznej i kończy się to przejadaniem.
Czy można przytyć na diecie ketogenicznej?
Chociaż dieta ketogeniczna nie dostarcza Ci składników odżywczych niezbędnych do wzrostu mięśni, może pomóc Ci schudnąć. Zamiast przekąszać przetworzoną żywność, postaw na zdrowe tłuszcze. Wysokotłuszczowe produkty mleczne i jajka to doskonały wybór. Staraj się również spożywać więcej nieskrobiowych warzyw. Im wyższa jest ich zawartość tłuszczu, tym więcej białka otrzymasz. Mała porcja awokado dostarczy Ci dodatkowego białka, którego potrzebujesz do wzrostu.
Dieta ketogeniczna jest bardzo uboga w węglowodany. To 60% tłuszczu, 30% białka i 10% węglowodanów. Kompozycja low-carb utrzymuje poziom insuliny na niskim poziomie i dochodzi do spalania tłuszczu. Normalna dieta składa się z około jednego grama białka na funt masy ciała. Ilość białka powinna się zmieniać w zależności od wielkości osoby, a także od rodzaju białka. Ketoza zapobiega wytwarzaniu przez organizm nadmiaru insuliny.
Jednak nadal jest kilka rzeczy, które powinieneś zrobić, aby zmaksymalizować utratę wagi na diecie ketogenicznej. Po pierwsze, musisz śledzić ilość spożywanych kalorii. Najczęstsze błędy, jakie popełniają ludzie próbujący przybrać na wadze, to spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu, jedzenie zbyt małej ilości białka i nieprzestrzeganie zalecanego zakresu makroskładników. Aby poprawić swoją utratę wagi, upewnij się, że dostajesz wystarczającą ilość snu, redukujesz stres i spożywasz pełnowartościowe pokarmy typu low-carb.
Rozpoczynając dietę ketogeniczną, upewnij się, że ograniczasz spożycie węglowodanów do minimum. Zmusi to Twój organizm do spalania tłuszczu zamiast glukozy. Proces ten wprowadza Cię w stan metaboliczny znany jako ketoza. Musisz jednak zdawać sobie sprawę, że ketoza nie jest łatwa do osiągnięcia na początku i że możesz nie wejść w ketozę. Stan ten jest krytyczny dla procesu utraty wagi.
Kolejną ważną rzeczą do zapamiętania jest śledzenie spożycia tłuszczu, węglowodanów i białka. Powinieneś również monitorować spożycie alkoholu, który zwiększy spożycie kalorii i opóźni utratę wagi. Ćwiczenia to doskonały sposób na spalenie kalorii i spalanie tłuszczu, co jest szczególnie ważne na diecie ketogenicznej. Możesz również chcieć włączyć kilka lekkich ćwiczeń podnoszenia ciężarów, aby spalić tłuszcz. Może to również pomóc Ci zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Ograniczanie węglowodanów może powodować przyrost masy ciała
Podczas gdy dieta o niskiej zawartości węglowodanów może wydawać się sposobem na utratę wagi, w rzeczywistości może prowadzić do przyrostu masy ciała. Twoje ciało potrzebuje węglowodanów do wytwarzania energii, więc trzeba będzie je przeznaczyć na te właśnie. Najpopularniejszym wyborem jest białko, które ma wysoki efekt termiczny. Białko zużywa więcej energii niż tłuszcz, więc może wypełnić puste kalorie w posiłku. Jeśli spożyjesz 100 gramów białka, Twój organizm zużyje 25 kalorii, aby przekształcić je w energię. Dla porównania, 100-gramowa porcja tłuszczu wymaga tylko dwóch kalorii, aby przekształcić ją w energię.
Istnieją inne czynniki, które mogą wpływać na masę ciała, takie jak ilość spożywanych węglowodanów. Powinieneś ograniczyć całkowite spożycie tłuszczu do 5% do 6%. Wreszcie, powinieneś ograniczyć tłuszcze nasycone do około pięciu do sześciu procent dziennego spożycia. Podczas gdy ograniczenie spożycia węglowodanów może nie powodować przyrostu masy ciała per se, może prowadzić do stanu grypopodobnego zwanego keto grypą. Aby uniknąć tego problemu, upewnij się, że dokładnie czytasz etykiety i praktykujesz kontrolę porcji. Staraj się jeść umiarkowane ilości węglowodanów, takich jak owoce i warzywa, aby utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi.
Być może zastanawiasz się również, czy ograniczanie węglowodanów na diecie ketogenicznej może prowadzić do przyrostu masy ciała. Na szczęście jest to powszechne błędne przekonanie i może prowadzić do niezamierzonego przyrostu wagi. Prawda jest taka, że węglowodany są istotną częścią zdrowej diety. W rzeczywistości mogą one nawet pomóc w utracie wagi. Istnieje wiele sposobów na włączenie większej ilości węglowodanów do swojej diety i pomoc w utracie wagi.
Pomimo wielu korzyści płynących z diety niskowęglowodanowej, niektórzy ludzie nie są w stanie trzymać się diety ketogenicznej. Oprócz przyrostu masy ciała, dieta ta może powodować zaburzenia trawienne, dlatego ważne jest, aby powoli wprowadzać węglowodany z powrotem do swojej diety. Dla większości ludzi, najlepiej jest ograniczyć węglowodany do około 5% całkowitych kalorii. Jeśli masz z tym problemy, możesz skonsultować się z dietetykiem, aby określić swoje cele i ustalić odpowiedni dla Ciebie plan żywieniowy.
Umiarkowany, stopniowy przyrost masy ciała
Umiarkowany, stopniowy przyrost masy ciała na nisko-węglowodanowej diecie ketogenicznej jest możliwy u osób z chorobą metaboliczną. Dieta ketogeniczna jest bardzo uboga w węglowodany, ale uzupełnia ten niedobór tłuszczami i białkiem. Dieta ketogeniczna musi zawierać odpowiednie ilości zarówno tłuszczów, jak i białka, aby zapobiec głodzeniu się organizmu i rozpadowi tkanki chudej. Źródła tłuszczu obejmują awokado, orzechy, oliwę z oliwek i masło.
Przyrost wagi na tej diecie może zwolnić po pierwszych dwóch tygodniach. Jednak jeśli będziesz trzymać się diety, możesz nadal widzieć pewne znaczące rezultaty. Na przykład możesz stracić sześć kilogramów w ciągu trzech tygodni, jeśli będziesz trzymać się planu diety ketogenicznej, a przytyć, jeśli tego nie zrobisz. Umiarkowany, stopniowy przyrost masy ciała na diecie ketogenicznej zależy od ilości ćwiczeń, jakie wykonujesz, i od ilości spożywanych pokarmów, a także od ilości węglowodanów.
Jeśli podczas stosowania diety ketogenicznej wystąpi plateau, należy zmienić dzienne spożycie kalorii. Mniejsze spożycie kalorii spowoduje, że Twój organizm będzie magazynował więcej tłuszczu niż spala. Aby przerwać to plateau, przeliczaj swoje makra co miesiąc. Spróbuj ograniczyć kalorie lub zmniejszyć spożycie makroskładników o 20-30%. Twój deficyt kalorii będzie zależał od pożądanej masy ciała i ilości tłuszczu, który chcesz stracić. Być może będziesz musiał zwiększyć lub zmniejszyć ilość tłuszczu, który chcesz stracić. Jeśli jednak chcesz zachować masę mięśniową, możesz poradzić sobie z niższym deficytem kalorycznym niż osoba, która ma do stracenia mniej niż pięćdziesiąt funtów masy ciała.
Umiarkowany, stopniowy przyrost wagi na ketogenicznym planie żywieniowym jest całkowicie normalny. Nie przybierzesz pięciu kilogramów w tydzień, ani nie przytyjesz. Umiarkowany, stopniowy przyrost wagi na diecie ketogenicznej jest oczekiwanym rezultatem diety. Jednak istotne jest, aby być świadomym swoich wyborów i spożywać bogate w składniki odżywcze, pełne źródła żywności przy wyborze posiłków.
Korzyści dla zdrowia jelit wynikające z diety ketogenicznej
Mikrobiota jelitowa człowieka różni się znacznie w zależności od osoby. Ogólnie rzecz biorąc, dwie trzecie naszej flory jelitowej ma identyczny skład. To, co odróżnia te dwie trzecie, to genetyka, położenie geograficzne, historia stosowania antybiotyków, tryb urodzenia i dieta. Na skład mikrobioty jelitowej człowieka wpływa również ilość białka ogólnego, tłuszczu i błonnika w diecie. Chociaż nie ma jednoznacznych danych potwierdzających tezę, że dieta ketogeniczna poprawia stan zdrowia jelit, warto ją zbadać.
Dieta o wysokiej zawartości błonnika może pomóc w utrzymaniu regularności pracy jelit i chronić organizm przed zaburzeniami trawienia. Niedostateczne spożycie błonnika może przyczynić się do zaparć, ale dieta wysokobłonnikowa może chronić przed wrzodami żołądka, zapaleniem uchyłków i hemoroidami. Dieta niskowęglowodanowa jest doskonałym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na błonnik. Oprócz pokarmów bogatych w błonnik, dieta ketogeniczna jest bogata w korzystne mikroorganizmy, które wspierają zdrowie jelit.
Dieta ketogeniczna może poprawić zdrowie jelit, ale istnieje również wiele zagrożeń. Dieta wysokowęglowodanowa może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, dlatego ważne jest, aby rozważyć, jak ta dieta wpływa na zdrowie, zanim zdecydujemy się ją stosować. Wzorzec diety low-carb jest również bardziej prawdopodobny, aby zmniejszyć różnorodność twojego mikrobiomu. Pamiętaj jednak, aby przed rozpoczęciem jakichkolwiek poważnych zmian w swoim stylu życia skonsultować się z lekarzem.
Dieta ketogeniczna zmniejsza liczbę gatunków bakterii w jelitach, które są związane z węglowodanami złożonymi. O ile dieta wysokotłuszczowa nie musi być szkodliwa dla mikrobiomu jelitowego, o tyle dodatek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest dla niego korzystny. Kwasy tłuszczowe omega-3 są w przyszłości uważane za prebiotyk i mogą wspierać czystą dietę ketogeniczną. Te kwasy tłuszczowe są korzystne dla naszych bakterii jelitowych i wykazano, że wspierają wzrost zdrowych bakterii w jelitach.
Dieta low-carb zmniejsza również stan zapalny i wspiera dobre bakterie. Poprzez zmuszenie organizmu do rozbicia cząsteczek tłuszczu na fermentowalne cukry i ketony, dieta ketogeniczna może przynieść korzyści naszemu ogólnemu zdrowiu. Zmiany, które zachodzą w mikrobiocie jelitowej w odpowiedzi na dietę ketogeniczną są znaczące. Wykazano również, że dieta wysokotłuszczowa poprawia zdrowie układu pokarmowego. Dieta low-carb może nawet zapobiegać rozwojowi niektórych zaburzeń autoimmunologicznych.
Podobne tematy
Nie trzeba wcale ograniczac tluszczow. Jedynie co trzeba to ograniczyc weglowodany. Tylko poczatkujacym bardzo zalecam zaglebuenie sie w czym sa wegle. Bo sa prawie we wszystkoim. Wszystko Co jest odrobine slodkie I nie tylko ma wiecej wegli niz potrzebujesz dlatego Tak trudno wielu osobom zrzucic wage. Ludzki organizm nie potrzebuje wegli do wytwarzania energi. Moze ja wytwarzac spokojnie z tluszczow. Tyle ze 99% ludzi nauczylo organizm jesc czesto i mozg uzlaeznil sie od wegli. Jedyne weglowodany jakie sa potrzebne do 25 gram dziennie dla mozgu. Jak ich nie dostarczysz to organizm sobie i tak poradzi. Najlepsze co mozesz zrobic zeby zaczac keto to nie jesc przez 5 dni w ogole. Jest to bardzo zdrowe i nie ma czego sie bac. Przy okazji wprowadzisz organizm w stan zawansowanej aufoagii ktora jest cudem dla organizmu. Nawet jesli jestes osoba szczupla. Pozwala to na zresetowanie uzaleznienia od jedzenie czesto a szcegolnie weglowodanow. Przecietny czlowiek moze robic tygodniowa lub dwutygodniowa diete nie jedzac nic. Wazne jest tylko picie wody I dostarczanie mineralow. Po kilkudniowej glodowce zaczynasz keto. Wtedy jest bardzo latwo bo najesz sie mala porcja. Srednio mezczyzna potrzebuje 2000-2500 kalorii dziennie oczywisicie w zaleznosci od wykonywanych cwiczen i/lub ogolnego ruchu fizycznego. Wtedy robisz keto na 1500-2000 kalorii I efekt gwarantowany pod jednym warunkiem: ustalasz okno czasow na jedzenie. Idealnie jest raz na 24h I mozesz pochlonac te 1500 kalorii na raz. Duzo osob na keto znajacych biologie organizmu robi 6 godzinne okno na jedzenie dziennych kalorii wiec 18 godzin bez jedzenia. Po okolo 6-8 godzinach wszystko jest strawione i po 12 zaczyna sie pobieranie energii z tluszczow lacznie z pierwszym bardzo niskim ale juz dzialajacym stanem autofagii, a to jest zbawienne I lecznicze dla ciala I mozgu. Mozesz jesc tluszcze I bialka Tak dlugo jak nie przekraczasz limitu kalorii ustalonego dla siebie a w szcegolnosci pilnujesz wegli I okna czasowego. Efekt murowany nie ma innej opcji bo tak dziala ludzi organizm w duzym skrocie. Jesli ktos sie boryka z insulinoodpornoscia to tym bardziej glodowki 3-5-7-12 dniowe i dieta keto sa jedynym naturalnym sposobem wyjscia z insulinoodpornosci I zrzucenia wagi, pozbycia sie cukrzycy, leczenia ran itp. Dla tych ktorzy znaja jezyk angielski polecam kanal na yt Dr. Sten Ekberg. Tam dowiesz sie wszystkiego.