Dobra dieta ketogeniczna zawiera określoną ilość węglowodanów. Ilość węglowodanów w diecie powinna być uzależniona od dziennego poziomu glukozy we krwi. Ogólnie rzecz biorąc, limit wynosi około 20 gramów dziennie. Warzywa nieskrobiowe są niskokaloryczne, a są bogate w białko i wapń. Awokado to kolejna podstawa diety ketogenicznej. Nie zapominaj też o włączeniu do niej sera i awokado, ponieważ mają one również niską zawartość węglowodanów.
Warzywa nieskrobiowe mają mało kalorii i węglowodanów
Warzywa są świetnym źródłem błonnika, a nieskrobiowe są niskokaloryczne. Porcja surowego szpinaku zawiera tylko 1,3 grama węglowodanów, a gotowana brukselka tylko 2,95 grama. Oba są niskokaloryczne i zawierają dużą ilość antyoksydantów i witaminy C. Możesz je ugotować w oliwie z oliwek, aby nadać im dobry smak.
Warzywa o niskiej zawartości skrobi powinny stanowić połowę talerza danej osoby. Błonnik świetnie kontroluje poziom cukru we krwi i jest związany ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2. Wiele warzyw nieskrobiowych zawiera przyzwoitą ilość błonnika, który spowalnia proces trawienia i sprawia, że dłużej czujemy się syci. Warzywa nieskrobiowe mają mało kalorii i węglowodanów i są doskonałym dodatkiem do każdej diety.
Porcja zielonych liści to jedna filiżanka surowych liści. Liście zieleni są bogate w folian i witaminy A, C i K. Folian pomaga obniżyć poziom homocysteiny, związku związanego ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Spożywanie pokarmów bogatych w foliany obniżyło poziom homocysteiny o 13% u osób w porównaniu z osobami stosującymi dietę ubogą w foliany.
Jeśli chodzi o warzywa, to warzywa nieskrobiowe mają niską zawartość kalorii i węglowodanów dla dobrej diety ketogenicznej. Wiele z tych warzyw jest uniwersalnych i dostępnych przez cały rok. Pół filiżanki posiekanej czerwonej papryki ma siedem gramów węglowodanów. To samo dotyczy pół filiżanki posiekanej żółtej lub zielonej papryki. Warzywa mają mało kalorii i węglowodanów, ale zawierają dużo błonnika.
Warzywa o wysokiej zawartości jednonienasyconych tłuszczów i potasu są idealne dla dobrej diety ketogenicznej. Pół awokado zawiera tylko dziewięć gramów węglowodanów, a większość z tych gramów to błonnik. Możesz również zamienić tłuszcze zwierzęce na roślinne dla zdrowego poziomu cholesterolu i trójglicerydów. A jeśli chodzi o węglowodany, pamiętaj, by zamienić część ziemniaków na warzywa nieskrobiowe.
Warzywa są kolejnym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy, które pomogą Twojemu organizmowi spalić tłuszcz i schudnąć. Możesz również wykorzystać puree z dyni w deserach. Jedna półkubkowa porcja puree z dyni ma tylko siedem gramów węglowodanów netto i jest doskonałym wyborem dla deserów zgodnych z keto. Dynia ma niską zawartość węglowodanów netto i przyjemny smak. Gotowana dynia w oliwie z oliwek to świetny sposób na dodanie odrobiny słodyczy do posiłku zgodnego z keto.
Ser ma wysoką zawartość białka i wapnia
Ser jest dobrym źródłem białka i wapnia, a także ma kilka innych korzyści. Zawiera maślan, który pomaga odżywiać komórki okrężnicy i zmniejsza stan zapalny, zmniejszając tym samym ryzyko raka okrężnicy. Jest również dobrym źródłem magnezu, który sprzyja wzrostowi mięśni i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Pomimo wielu korzyści zdrowotnych, ser powinien być spożywany tylko przez osoby na diecie ketogenicznej, które są poza tym zdrowe.
Ludzie wytwarzają sery i piją surowe mleko od tysięcy lat. Niestety, ze względu na długi czas transportu i wyższe temperatury, nie byli w stanie strawić surowego mleka. Producenci mleka zaczęli więc podgrzewać mleko, aby zabić bakterie, które były szkodliwe dla zdrowia ludzi. W połowie XIX wieku Ludwik Pasteur wynalazł proces pasteryzacji. Pasteryzacja niszczy korzystne bakterie i enzymy w mleku oraz zmienia zdrowe tłuszcze i białka.
Oprócz białka i wapnia, ser zawiera fosfor, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3. Należy jednak zwrócić uwagę na ilość laktozy w serze, ponieważ zawartość laktozy w serze jest bezpośrednio związana z ilością gramów węglowodanów w nim zawartych. Laktoza jest dwucukrem zbudowanym z glukozy i galaktozy, a jej rozpad powoduje powstanie glukozy. Jeśli nie tolerujesz laktozy, należy unikać serów.
Twaróg zawiera duże ilości białka, a pełny kubek twarogu dostarcza 19% dziennego zalecanego spożycia wapnia. Wapń jest nie tylko ważny dla kości, ale jest również doskonałym źródłem witaminy B, która wspomaga zdrowie nerwów i komórek. Dodatkowo, sprzyja sytości. Białko zawarte w twarogu zmniejsza również poziom hormonu głodu – greliny, dzięki czemu dłużej pozostajesz syty.
Plasterek amerykańskiego sera zawiera około dwóch gramów węglowodanów netto. To może wystarczyć, by stanowić 10 procent Twojego dziennego spożycia węglowodanów. Plasterek sera jest dobrym źródłem białka i wapnia, ale zawiera dużo tłuszczów nasyconych i powinien być spożywany z umiarem. Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, ser może być częścią Twoich codziennych posiłków.
Awokado to podstawa na diecie ketogenicznej
Awokado to nisko-węglowodanowy, wysokotłuszczowy pokarm, który często jest włączany do diety ketogenicznej. Nie są one zwykle spożywane z tostami lub chipsami, ale z jajkami i bekonem dla satysfakcjonującego posiłku. Można również dodać orzechy włoskie do mieszanki dla zdrowej, wszechstronnej przekąski. Chociaż awokado mają niską liczbę węglowodanów, są bogate w błonnik i zawierają zaskakującą ilość elektrolitów.
Jeden z najbardziej uniwersalnych pokarmów na diecie keto, awokado jest podstawą wielu posiłków i smoothies. Oprócz tego, że jest nisko-węglowodanowe i wysokotłuszczowe, awokado jest również pełne witamin i minerałów. Ponadto awokado jest pyszne i może być zastąpione mniej zdrowymi składnikami w wielu przepisach. Oto kilka sposobów na włączenie awokado do swojej diety. Staraj się, aby stanowiły one podstawę Twoich posiłków.
Jedną z zalet awokado jest to, że jest ono pełnowartościowym pokarmem. Nie trzeba ich pakować ani przetwarzać, więc nie ma potrzeby dodawania konserwantów czy wzmacniaczy smaku. Co więcej, awokado zawiera niewiele lub nie zawiera cukru, więc jest świetną opcją przekąski dla diety ketogenicznej. Awokado jest również bogate w błonnik i fitoskładniki.
Orzechy kokosowe to kolejny świetny wybór żywności dla diety ketogenicznej. Orzechy te są bogate w jednonienasycone tłuszcze i łatwo je włączyć do przepisów. W przeciwieństwie do innych orzechów, kokos jest również łatwy do włączenia i nie ma dodanych cukrów. Awokado jest doskonałym źródłem białka. Mają wysoką zawartość błonnika i są bogate w kwasy tłuszczowe. Awokado ma również wysoką zawartość zdrowych tłuszczów, które pomagają organizmowi rozkładać zmagazynowany tłuszcz i przekształcać go w ketony.
Oprócz obniżania cholesterolu, awokado ma również wiele korzyści zdrowotnych. Jednonienasycone tłuszcze zawarte w awokado mogą zapobiegać szkodliwemu tłuszczowi brzusznemu i obniżać ryzyko powikłań związanych z cukrzycą. Awokado zawiera fitochemikalia, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny i zapobiegać nowotworom. Ten związek fitochemiczny może zapobiegać rozwojowi raka żołądka i jamy ustnej. Fitoskładniki zawarte w awokado są bardzo pomocne w zarządzaniu stresem i depresją.
Liczenie węglowodanów na diecie ketogenicznej
Liczenie węglowodanów na dobrej, ketogenicznej diecie jest ważną częścią procesu. Jeśli stosujesz dietę dla szybkiej utraty wagi, powinieneś liczyć węglowodany, aby upewnić się, że nie pozbawiasz się istotnych składników odżywczych. Dieta może również powodować nieprzyjemne skutki uboczne, ponieważ eliminuje kilka grup pokarmów. Poza tym nacisk diety na tłuszcze nasycone i inne rodzaje tłuszczów nasyconych jest sprzeczny z zaleceniami American Heart Association i Dietary Guidelines for Americans i może mieć szkodliwy wpływ na poziom cholesterolu LDL we krwi. Na szczęście można dostosować dietę, aby położyć nacisk na pokarmy niskotłuszczowe i zwiększyć jej korzyści.
Alkohole cukrowe to kolejny rodzaj węglowodanów. Pochodzą z roślin i nie są łatwo trawione, więc producenci często wykluczają je z całkowitej zawartości węglowodanów. To sprawia, że liczba węglowodanów wydaje się niższa niż jest w rzeczywistości. Z drugiej strony, czasami alkohole cukrowe są wymienione jako normalne węglowodany, mimo że nie mają wpływu na poziom cukru we krwi. W rezultacie liczba węglowodanów netto jest wyższa niż w rzeczywistości.
Liczenie węglowodanów na dobrej, ketogenicznej diecie nie jest trudne, jeśli masz aplikację, która pomoże Ci śledzić węglowodany. Jeśli używasz aplikacji, możesz znaleźć przepisy, stukając w baner “Przepisy”, a następnie stuknij w zakładkę “Net Carbs”, aby zobaczyć całkowitą ilość gramów węglowodanów. Możesz również wprowadzić swoje spożycie węglowodanów poprzez skanowanie kodu kreskowego lub wpisanie składników.
Aby policzyć węglowodany na dobrej diecie ketogenicznej, powinieneś sprawdzić liczbę węglowodanów przy każdym posiłku i przekąsce. Dobrym przewodnikiem do tego zadania jest CalorieKing Counter, który dostarcza istotnych danych odżywczych dla większości całych produktów spożywczych. Możesz również sprawdzić profil odżywczy dowolnej żywności, wyszukując ją w Google. Wyskoczy panel zawierający ważne szczegóły dotyczące danej żywności. Możesz wtedy odjąć od całkowitej ilości węglowodanów ilość zjedzonego błonnika.
Liczenie węglowodanów na dobrej, ketogenicznej diecie jest kluczowe dla powodzenia twojego planu. Pamiętaj, że węglowodany netto to węglowodany, które Twój organizm przetwarza. Błonnik jest przykładem węglowodanu, który nie wlicza się do węglowodanów wywołujących odpowiedź insulinową. Ograniczając węglowodany netto, będziesz mógł jeść bardziej odżywcze pokarmy, utrzymując jednocześnie niskie spożycie węglowodanów.
Podobne tematy
