Podczas stosowania diety low-carb piwo jest w porządku z umiarem. Wino wytrawne jest preferowane od napojów alkoholowych, ale cały alkohol powinien być ograniczony. Uważaj na warzywa skrobiowe, które mają wysoką zawartość węglowodanów. Przykładem są słodkie ziemniaki, kukurydza i buraki. Unikaj jagód, które mają więcej cukru niż błonnika i szybciej podnoszą poziom cukru we krwi. Jogurt grecki ma mniej węglowodanów niż zwykły jogurt.
Unikaj niskotłuszczowych produktów mlecznych
Wysokotłuszczowe produkty mleczne są częścią diety ketogenicznej, która jest dietą low-carb. Chociaż nabiał jest ogólnie kojarzony ze zdrowiem kości, istnieją inne ważne role dla wapnia. Może poprawić objawy osteoporozy, po menopauzie i może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka. Poniżej przedstawiono powody, dla których warto wybierać wysokotłuszczowe produkty mleczne zamiast ich niskotłuszczowych odpowiedników.
Zwiększenie spożycia nabiału zwiększy Twój profil żywieniowy. Jest on doskonałym źródłem wapnia. Tłuszcz mleczny ma wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że nabiał hodowany na pastwiskach ma wysoką zawartość sprzężonego kwasu linolowego, rodzaju tłuszczu korzystnego dla utraty wagi. Pomimo negatywnych skojarzeń z niskotłuszczowym nabiałem, może on również pomóc Ci schudnąć.
Niskotłuszczowy nabiał to doskonały wybór dla osób na diecie low-carb, ale nie każdy reaguje na niego w ten sam sposób. Produkty mleczne różnią się wartością odżywczą, więc powinieneś dokładnie rozważyć ilość, którą spożywasz. Na przykład, niektóre gumy do żucia mają dodatek wykonany z mleka. Może to spowodować niepożądaną reakcję na dietę. Jednakże, jeśli przestrzegasz wytycznych diety ketogenicznej, powinieneś być w stanie cieszyć się pokarmami na bazie nabiału, pozostając w granicach zalecanego dziennego spożycia.
Niskotłuszczowe produkty mleczne mają również wysoką zawartość kazeiny, serwatki i cukru, które są wszystkimi białkami mlecznymi. Te produkty są często mylone jako niskotłuszczowe produkty mleczne. W rzeczywistości większość z nich zawiera tylko niewielką ilość cukru i nie są uważane za niskotłuszczowe. Ale nadal są one dobrymi źródłami wapnia, który jest ważny dla twojego organizmu. Wyjątkiem jest mleko sojowe. Możesz znaleźć ser sojowy, który naśladuje smak zwykłego sera.
Unikaj cukru
Żywność o wysokiej zawartości błonnika to najlepsze produkty do jedzenia podczas stosowania diety ketogenicznej. Są one zazwyczaj oparte na roślinach i najbliższe ich naturalnemu stanowi. Zjedzenie uncji zwykłego jogurtu greckiego to około 5 gramów węglowodanów i 12 gramów białka. Podobnie, jedzenie uncji twarogu to około 18 gramów białka i dziewięć gramów tłuszczu. Białko i wapń pomagają ograniczyć głód, a odmiany o wyższej zawartości tłuszczu mogą sprawić, że będziesz dłużej syty.
Wiele produktów sprzedawanych jako zdrowe ma w rzeczywistości wysoką zawartość cukru. Choć wiele z tych produktów jest naturalnie słodkich, często zawierają one dodatek cukru. Oto jak unikać cukru podczas stosowania diety keto:
Podczas gdy większość słodzonych napojów jest poza granicami na diecie keto, niektóre są dopuszczalne z umiarem. Możesz pić wodę sodową, piwo light i piwo z umiarem. Nie pij jednak słodzonych cukrem napojów gazowanych i innych napojów nieketo, które są pełne węglowodanów. Zamiast tego wybierz gazowaną wodę mineralną lub inne napoje bez alkoholu. Picie alkoholu może wywołać skok poziomu cukru we krwi, więc pamiętaj, aby wybierać napoje o niskiej zawartości węglowodanów.
Śledzenie ilości węglowodanów jest kluczowe dla osiągnięcia sukcesu na diecie ketogenicznej. Węglowodany znajdują się niemal we wszystkim, a zbyt duża ich ilość wytrąci cię z ketozy. Pamiętaj więc, aby dokładnie śledzić spożycie żywności i trzymać się z dala od napojów słodzonych cukrem. Jeśli martwisz się o utratę wagi, rozważ zastosowanie diety ketogenicznej. Korzyści płynące z ketozy są warte wysiłku. Pomoże Ci ona schudnąć i utrzymać wagę w ryzach.
Podczas diety ketogenicznej najlepiej trzymać się niskiego spożycia węglowodanów, wynoszącego od pięciu do dziesięciu gramów dziennie. Ilość ta podlega jednak wahaniom w zależności od wzrostu i wagi. Powinieneś również wziąć pod uwagę ilość błonnika i skrobi w swojej diecie. Pokarmy bogate w błonnik odejmują część węglowodanów, podczas gdy pokarmy o niskiej zawartości błonnika dodają je do całkowitej ilości węglowodanów.
Unikaj napojów mieszanych
Powinieneś unikać napojów mieszanych na diecie ketogenicznej, jeśli próbujesz ograniczyć węglowodany i zwiększyć swoją energię. Klasyczny Gin i Tonic, który często jest robiony z wodą tonizującą, zawiera 32 gramy węglowodanów w jednej porcji. Zamiast tego wybierz mieszanki o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak soda klubowa lub tonik dietetyczny, które mają niższą zawartość węglowodanów. Inną opcją jest wino, które zawiera bardzo mało węglowodanów. Jeśli wolisz wino od alkoholi, szukaj wytrawnego.
Dietetyczna cola jest technicznie napojem low-carb, ale sztuczne słodziki są wysoko przetworzone i zawierają wiele węglowodanów. Soda i soda dietetyczna zawierają sztuczne słodziki, o których wiadomo, że szkodzą mikrobiomowi jelitowemu i zwiększają łaknienie cukru. W rzeczywistości, pięciodniowe badanie osób, które piły sacharynę, wykazało, że 60% uczestników rozwinęło nietolerancję glukozy. Naturalne substancje słodzące o niskiej zawartości węglowodanów są zdrowsze dla organizmu i mogą być mniej problematyczne.
Problematyczne są również napoje mieszane na bazie alkoholu. Drinki na bazie alkoholu mają więcej cukru niż woda, a jeśli zostaną wymieszane z lodem, zwiększą ilość węglowodanów. Z drugiej strony, whiskey można rozcieńczyć wodą lub cytryną. Wytrawne Martini ma zero gramów cukru, ale zawiera 115 kalorii i jest jednym z najpopularniejszych koktajli na diecie ketogenicznej. Podobnie jak w przypadku napojów gazowanych, najlepiej unikać napojów zawierających cukier i napojów z jego udziałem.
Jeśli jesteś na diecie ketogenicznej, staraj się trzymać wody. Zamiast napojów gazowanych, woda jest najlepszą opcją dla nawodnienia. Woda nie zawiera węglowodanów, a inne napoje bezalkoholowe nie liczą się jako przekąski. Poza tym, możesz zdecydować się na wodę smakową, LaCroix, seltzery i mrożoną herbatę. Są to napoje o niskiej zawartości węglowodanów i mogą być spożywane z bitą śmietaną, która dodaje energii.
Unikaj mrożonych napojów
Jeśli starasz się stosować dietę ketogeniczną, ważne jest, aby unikać napojów zawierających cukier. Nawet jeden duży napój gazowany może wybić Cię z ketozy i uniemożliwić utratę wagi. Cukrowe napoje bezalkoholowe, takie jak dietetyczna soda, mogą również uszkodzić twój mikrobiom jelitowy i zwiększyć twoje pragnienie cukru. Ale nawet naturalne substytuty cukru mogą nie być idealne na diecie keto. Te słodziki mogą zmienić metabolizm Twojego organizmu i spowodować, że będziesz magazynować więcej tłuszczu niż spalasz.
Wiele napojów gazowanych i innych popularnych napojów zawiera dużą zawartość cukru. To utrudnia wejście w ketozę. Możesz spróbować przyjaznych dla keto słodzików, takich jak Swerve, Stevia i Truvia. Soki owocowe mogą być świetnym zamiennikiem napojów gazowanych, ale musisz upewnić się, że marka, którą wybierzesz, nie zawiera w ogóle cukru. Jogurty greckie i z owoców mnicha są naturalnymi słodzikami, ale mogą powodować rozstrój żołądka, jeśli są spożywane w dużych ilościach.
Alkohol jest częstym źródłem węglowodanów dla osób na diecie ketogenicznej. Powinien być jednak spożywany z umiarem. Spowalnia on spalanie tłuszczu i może prowadzić do przyrostu masy ciała. Alkohol jest również zły dla wątroby, więc unikaj go, jeśli masz stłuszczoną chorobę wątroby. Upewnij się również, że unikasz napojów z sukralozą, sztucznym słodzikiem nie zawierającym węglowodanów. Sukraloza może powodować problemy w Twoich jelitach.
Piwa to kolejny zły wybór na diecie keto. Choć mają wysoką zawartość węglowodanów, najlżejsze marki nie są przesadnie złe dla diety keto. Na przykład Budweiser Select 55 zawiera mniej niż 2 gramy węglowodanów na 12 oz. Ponadto ma tylko 64 kalorie. Jeśli próbujesz przestrzegać diety ketogenicznej, stouty i portery mają więcej właściwości prozdrowotnych niż większość innych piw.
Unikaj warzyw skrobiowych
Na diecie ketogenicznej powinieneś ograniczyć spożycie węglowodanów i zamiast nich jeść wysokiej jakości pokarmy bogate w białko. Filiżanka warzyw nieskrobiowych ma około ośmiu gramów węglowodanów netto, podczas gdy średni słodki ziemniak ma 20 gramów. Jednak kalafior jest doskonałym substytutem słodkich ziemniaków, zwłaszcza puree z odrobiną oliwy z oliwek i czosnku. Wielkość porcji płatków kalafiora jest około jednej trzeciej wielkości średniego słodkiego ziemniaka. Ta sama filiżanka kalafiora ma około 3,2 grama węglowodanów netto.
Aby warzywa skrobiowe były bardziej przyjazne keto, spróbuj je zetrzeć na tarce. Ogórki zawierają tylko 3,63 gramów węglowodanów na filiżankę. Cukinia z kolei jest wszechstronna i low-carb. Możesz również spróbować makaronu z cukinii zamiast makaronu. Cukinia może być pieczona, gotowana i grillowana. Możesz również jeść cukinię bez obaw, ponieważ jest ona naturalnie low-carb.
Aby utrzymać niską zawartość węglowodanów, staraj się nie dodawać więcej tłuszczu do swoich posiłków. Raczej wybieraj wersje pełnotłuste. Słodkie ziemniaki i białe ziemniaki mogą być dobrymi opcjami, ale upewnij się, że utrzymujesz małe porcje. Dynia ma wysokiej jakości węglowodany, ale jest bogata w witaminę A. Podczas gdy kukurydza jest doskonałym roślinnym źródłem białka, jej zawartość węglowodanów nie pozwoli Ci osiągnąć ketozy. Wreszcie, powinieneś unikać pieczonych ziemniaków i kukurydzy.
Marchew, choć zawiera witaminę A, nie jest low-carb. Jedna filiżanka surowej marchewki ma dziewięć gramów węglowodanów netto. Z kolei zielona fasolka ma dziesięć gramów węglowodanów netto na porcję. Jeśli nie możesz się oprzeć zjedzeniu garści marchewki, wybierz coś nieskrobiowego. Możesz też spróbować grillowanych lub surowych warzyw z wysokotłuszczowym olejem.
Podobne tematy
