Być może zadajesz sobie pytanie: jak błonnik pasuje do diety ketogenicznej? Podczas gdy błonnik jest często odrzucany jako “złe” jedzenie, nie jest to do końca prawda. Ma on wiele zalet, w tym poprawia smak potraw. Ponadto, pomaga organizmowi utrzymać zdrowy mikrobiom jelitowy i jest związany ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Niezależnie od swoich korzyści, błonnik może odgrywać ważną rolę w diecie ketogenicznej.
Błonnik rozpuszczalny wspiera zdrowy mikrobiom jelitowy
Korzyści płynące z błonnika rozpuszczalnego dla mikrobiomu jelitowego są dobrze udokumentowane. Wykazano, że wspiera on wzrost korzystnych bakterii. Błonnik prebiotyczny jest rodzajem błonnika, który sprzyja wzrostowi korzystnych bakterii. Włókna prebiotyczne pochodzą z jagód. Jagody to nisko-węglowodanowe źródła błonnika, które zawierają polifenole i maślan. Niektórzy ludzie mogą chcieć ich unikać, jeśli doświadczają przepuszczalności jelit lub autoimmunologii.
Rozpuszczalny błonnik przechodzi do jelita grubego, gdzie jest rozkładany przez mikroorganizmy i wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Autorzy tego badania określili, jak błonnik pokarmowy wpłynął na mikrobiom jelitowy pacjentów stosujących dietę ketogeniczną po dwutygodniowym zwiększeniu ilości błonnika w diecie. Przyjrzeli się zmianom w bakteriach w jelitach i wpływowi na masę ciała.
Błonnik rozpuszczalny może powodować zaparcia
Błonnik rozpuszczalny ma wpływ na zapobieganie suchym, twardym stolcom poprzez zwiększenie objętości kału. Ponieważ błonnik rozpuszczalny zatrzymuje wodę, zapobiega rozwojowi zaparć. Inne pokarmy o wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego to rabarbar, pokarm o niskiej zawartości węglowodanów, który zawiera związek o działaniu przeczyszczającym. Podczas gdy rozpuszczalny błonnik jest dobrym dodatkiem do każdej diety, ważne jest, aby pić dużo wody podczas ich spożywania. Zaparcia często ulegają pogorszeniu, jeśli zwiększamy ilość błonnika bez wypicia odpowiedniej ilości wody.
Gdy ktoś spożywa zbyt dużo błonnika, może to prowadzić do zaparć i innych problemów trawiennych. Jeśli martwisz się o poziom cukru we krwi, powinieneś ograniczyć lub wyeliminować spożywanie pokarmów z dużą zawartością błonnika. Pokarmy z dużą zawartością błonnika mogą powodować wzdęcia brzucha i skurcze, dlatego ich powolne spożywanie jest dobrym sposobem na uniknięcie nieprzyjemnych efektów ubocznych. Oprócz pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, należy również ograniczyć spożycie produktów mlecznych, ponieważ produkty mleczne często powodują zaparcia. Dodanie do diety pokarmów bogatych w wapń również pomoże Ci osiągnąć zrównoważony stan ketogeniczny.
Rozpuszczalny błonnik poprawia smak potraw
Rozpuszczalny błonnik pomaga organizmowi trawić jedzenie bardziej efektywnie, dlatego może być korzystny dla osób stosujących dietę ketogeniczną. Ilość błonnika w codziennej diecie jest określana przez liczbę gramów błonnika pokarmowego, czyli DV. W zależności od konkretnej diety, błonnik może występować w różnych ilościach w różnych pokarmach. Rozpuszczalny błonnik znajduje się w owsie, fasoli, owocach i warzywach. Błonnik może być dodawany do obfitych zup warzywnych i płatków śniadaniowych. Zamiast mąki uniwersalnej można zastąpić ją orzechami lub pełnoziarnistymi płatkami śniadaniowymi.
Rozpuszczalny błonnik jest doskonałym źródłem błonnika, który można znaleźć we wszystkich owocach i warzywach. Brukselka i szparagi są szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny. Te rodzaje błonnika pomagają przy zaparciach i biegunkach, ułatwiając konsystencję stolca i zapobiegając wypróżnieniom. Pobudzają one również dobre bakterie w jelitach, co jest związane z poprawą odporności. Dodatkowo błonnik rozpuszczalny ma działanie przeciwzapalne i poprawiające nastrój, co czyni go wspaniałym dodatkiem do diety keto.
Błonnik rozpuszczalny zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2
Błonnik nierozpuszczalny to rodzaj węglowodanów, które rozpuszczają się w wodzie i są korzystne dla ludzkiego organizmu na kilka sposobów. Związki te mogą poprawić trawienie i metabolizm, a nawet mogą być korzystne dla długotrwałego zdrowia. Rozpuszczalny błonnik w diecie obejmuje beta-glukany, pektyny i psyllium. Błonnik rozpuszczalny obniża poziom glukozy we krwi poprzez spowolnienie trawienia i wchłaniania glukozy. Niewielkie zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego może obniżyć poziom glukozy we krwi o około pięć kilogramów.
Spożywanie błonnika rozpuszczalnego nie jest trudne dla organizmu. W porównaniu z innymi rodzajami węglowodanów zajmuje on mniej miejsca w przewodzie pokarmowym. Poprawia również kontrolę poziomu cukru we krwi i obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 u osób z cukrzycą. Pomimo potencjalnych korzyści zdrowotnych błonnika, zalecana dzienna dawka błonnika pokarmowego nie jest wystarczająco wysoka dla wszystkich. Zgodnie z Dietary Reference Intake (DRI), przeciętna osoba dorosła powinna spożywać 38 gramów błonnika dziennie. W przypadku dzieci RDA wynosi 21 gramów dziennie.
Błonnik rozpuszczalny może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu jelita drażliwego
Błonnik rozpuszczalny jest niezbędny dla zdrowia jelit i może poprawić Twoje funkcje metaboliczne i sercowo-naczyniowe, które są kluczowe dla zdrowego organizmu. Odgrywa on również rolę w zwalczaniu niektórych rodzajów nowotworów oraz wspomaga układ pokarmowy i sercowo-naczyniowy. Chociaż możesz łatwo uzyskać błonnik poprzez swoje jedzenie, suplementy błonnika mogą być stosowane w sytuacjach awaryjnych. Aby zmaksymalizować swoje korzyści, upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość błonnika. Według Institute of Medicine, powinnaś spożywać co najmniej 25 gramów dziennie, natomiast mężczyźni powinni dążyć do uzyskania 38 gramów dziennie.
Nierozpuszczalny błonnik i FODMAPs są częstą przyczyną zaparć, a osoby z IBS są na nie szczególnie wrażliwe. Dlatego ważne jest, aby spożywać produkty o wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego i niskiej zawartości FODMAP. Niektóre przykłady żywności o niskiej zawartości FODMAP to warzywa i fasola, ale unikaj ich wysokotłuszczowych wersji. Ziemniaki i marchewki są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, podczas gdy odmiany o niskiej zawartości FODMAP są mniej pożądane.
Podobne tematy
