Warzywa są niezbędnym elementem diety ketogenicznej, a istnieje kilka dobrych ich rodzajów, które są zarówno niskie w węglowodany, jak i bogate w składniki odżywcze. Należą do nich warzywa ciemnolistne, które przypominają szpinak i jarmuż. Warzywa krzyżowe, uprawiane nad ziemią, są również dobrym wyborem. Warzywa uprawiane organicznie mają mniej pozostałości pestycydów niż te nieekologiczne, ale zachowują wszystkie istotne właściwości odżywcze produktów nieekologicznych. Na koniec warto poszukać warzyw mrożonych, ponieważ mają one te same właściwości odżywcze.
Warzywa są dobrym źródłem białka i mają niską zawartość węglowodanów
Chociaż na diecie ketogenicznej można jeść wiele różnych warzyw, większość z nich ma wysoką zawartość węglowodanów i zawiera duże ilości cukru. Zamiast tego zdecyduj się na odmiany o niskiej zawartości węglowodanów, które mają wysoką zawartość błonnika i wody. Bogate w wodę warzywa są naturalnym sposobem na nawodnienie organizmu i wsparcie trawienia. A ponieważ są uprawiane nad ziemią, zazwyczaj zawierają mniej węglowodanów niż owoce i warzywa.
W warzywach można znaleźć różne źródła białka. Jednak niektóre źródła białka mają wysoką zawartość węglowodanów i szybko się gromadzą. Na przykład funt orzechów zawiera około 8 gramów węglowodanów na porcję, podczas gdy jedna uncja tofu ma 9 gramów węglowodanów. Ogólnie rzecz biorąc, owoce i warzywa są dobrym źródłem białka na diecie ketogenicznej.
Oprócz jabłek i bananów, inne owoce i warzywa mają wysoką zawartość błonnika i zdrowych tłuszczów. W szczególności zielona fasolka zawiera potas, minerał, którego brakuje wielu Amerykanom. Innym doskonałym wyborem są grzyby. Chociaż technicznie nie są warzywem, grzyby mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się jeść je na surowo, czy przyrządzisz je w formie saute, grzyby mogą pomóc Ci pozostać na dobrej drodze w diecie ketogenicznej.
Kilka warzyw ma wysoką zawartość błonnika i niską zawartość węglowodanów i jest świetnym dodatkiem do diety ketogenicznej. Szparagi to pyszne warzywo, które ma tylko dwa gramy węglowodanów netto na filiżankę. Zawiera również witaminę A, C i K. Brokuły są częstym warzywem w kuchniach keto. Chociaż ma cztery gramy węglowodanów na filiżankę, brokuły pomagają zapobiegać oporności na insulinę u osób z cukrzycą typu 2 i mogą chronić przed rakiem.
Ryby są również doskonałym źródłem białka i mają niską zawartość węglowodanów. Wiele rodzajów ryb nie zawiera węglowodanów. Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki i tuńczyk biały są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Te kwasy tłuszczowe zostały powiązane z obniżeniem poziomu cukru we krwi i poprawą wrażliwości na insulinę. Ryby zostały nawet powiązane z poprawą zdrowia psychicznego. Idealnie byłoby, gdyby ryby były spożywane dwa razy w tygodniu.
Oprócz ryb, inne warzywa są dobrym źródłem białka i mają niską zawartość węglowodanów na diecie ketogenicznej. Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie, czy nie, ważne jest, aby rozważyć, ile każdego rodzaju żywności jest dla Ciebie zdrowe. Podczas gdy ryby są lepszym źródłem białka niż warzywa, owies jest dobrym źródłem węglowodanów w diecie ketogenicznej.
Są dobrym źródłem błonnika
Warzywa są dobrym źródłem błonnika i możesz z nich uzyskać swoją dzienną dawkę. Celuj w 20 do 25 gramów błonnika dziennie, a powinno być dobrze. Nie każdy jednak potrzebuje aż tyle. Eksperymentuj z różnymi ilościami, aż znajdziesz odpowiednią dla siebie. Chociaż błonnik nie podnosi poziomu glukozy we krwi, może pomóc w zaparciach. Jeśli zauważysz, że nie dostarczasz sobie wystarczającej ilości błonnika, możesz rozważyć suplementację błonnikiem.
Aby przygotować pyszny i zdrowy deser, spróbuj malin lub jeżyn, które dostarczają 6,5 grama błonnika na porcję. Najlepsze są świeże jagody, ale równie dobre są mrożone. Szparagi to kolejne dobre warzywo, które ma wysoką zawartość błonnika. Zapewnia mnóstwo witaminy C i witamin z grupy B. Osiem dużych włóczni zawiera około trzech gramów błonnika na porcję, a najlepiej podawać je z sosem.
Choć jedzenie warzyw może brzmieć sprzecznie z intuicją, są one dobrym źródłem błonnika i innych składników odżywczych. Większość warzyw ma niską liczbę węglowodanów netto, więc nie musisz poświęcać smaku, aby utrzymać dietę low-carb. Możesz również dodać do swojej diety dodatkowy błonnik i dobre tłuszcze, przygotowując sosy do sałatek lub dipy z wysokiej jakości olejów i tahini.
Błonnik pomaga również kontrolować wagę. Spowalnia wchłanianie węglowodanów, co stabilizuje poziom cukru we krwi. Zapobiega również insulinooporności, która jest główną przyczyną cukrzycy typu 2. Jedz więcej warzyw, takich jak brokuły, marchew i kalafior, aby zwiększyć spożycie błonnika. Poczujesz się pełniejsza i będziesz miała mniejszą ochotę na niezdrowe jedzenie. Błonnik pomaga także w lepszym funkcjonowaniu układu trawiennego, dzięki czemu rzadziej będziesz się przejadać lub objadać słodyczami.
Możesz zwiększyć spożycie błonnika jedząc więcej warzyw i innych owoców. Błonnik jest niezbędny w każdej diecie i wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia. Jedynym problemem jest to, że niektóre pokarmy o wysokiej zawartości błonnika są również bogate w węglowodany. Jeśli próbujesz zmniejszyć ilość węglowodanów w swojej diecie, upewnij się, że zawierasz dużo warzyw i owoców. W ten sposób nie będziesz musiał się martwić o utratę całego błonnika i nadal zachowasz zbilansowaną dietę.
Warzywa są świetnym źródłem błonnika w diecie ketogenicznej. Powinieneś jeść również warzywa nieskrobiowe, takie jak brukselka. Gotowana brukselka ma około 5,5 grama węglowodanów na pół filiżanki i dwa gramy błonnika. Dodaj do nich bekon, mozzarellę lub parmezan, a otrzymasz smaczne danie warzywne. Innym dobrym wyborem o wysokiej zawartości błonnika są karczochy, które są doskonałym źródłem potasu i błonnika.
Błonnik nierozpuszczalny z kolei nie rozpuszcza się. Pozostaje nienaruszony w przewodzie pokarmowym. Poprawia trawienie i pomaga okrężnicy usunąć odpady. Warzywa low-carb są najlepszym źródłem błonnika nierozpuszczalnego w diecie ketogenicznej. Istnieje jednak kilka wyjątków od tej reguły. Ogólnie rzecz biorąc, rozpuszczalny błonnik jest lepszy dla diety keto. Ten błonnik jest również lepszy dla Ciebie niż błonnik nierozpuszczalny.
Są dobrym źródłem witaminy C
Podczas gdy owoce są często głównym źródłem witamin, warzywa są równie dobre jak owoce. Możesz spożywać do 81,2 mg witaminy C na 100 gramów brokułów. Inne warzywa o wysokiej zawartości witaminy C to brukselka, truskawki i czerwona papryka. Warzywa mają niską zawartość węglowodanów, więc możesz się nimi cieszyć na diecie ketogenicznej. Aby uzyskać więcej informacji na temat zawartości witaminy C w każdym rodzaju warzyw, przeczytaj poniższy artykuł.
Owoce cytrusowe zawierają duże ilości witaminy C, ale warzywa są jeszcze lepsze niż owoce, jeśli chodzi o witaminę C. Jedna filiżanka czerwonej lub zielonej papryki ma 158% DV, podczas gdy filiżanka ogórka jest pełna w 100%. Chociaż warzywa są dobrym źródłem witaminy C, powinny być gotowane tylko lekko, a najlepiej na surowo. Ponadto warzywa dostarczają również niezbędnych minerałów i elektrolitów, które są niezbędne do przyswajania przez organizm witamin i minerałów.
Właściwości antyoksydacyjne witaminy C są tym, co czyni ją tak skutecznym składnikiem diety ketogenicznej. Nie tylko służy jako silny antyoksydant, ale również funkcjonuje jako dawca elektronów i pomaga kontrolować stres oksydacyjny. W rzeczywistości witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo, minerał niezbędny dla czerwonych krwinek i transportu tlenu w całym organizmie. Chociaż jest najlepiej znana ze swojego działania przeciwzapalnego, witamina C jest również niezbędna dla układu odpornościowego. Niedostateczny poziom witaminy C może osłabić układ odpornościowy i spowodować inne komplikacje zdrowotne.
W przeciwieństwie do diet bogatych w węglowodany, dieta ketogeniczna nie ogranicza drastycznie spożycia witaminy C. Może być ona znaczącym źródłem witaminy C. Jednak ograniczenie spożycia owoców i warzyw może spowodować suboptymalny poziom witaminy C. Jeśli jesteś na ścisłej diecie ketogenicznej, możesz uzupełnić niedobory, jedząc pokarmy o wysokiej zawartości witaminy C. Warzywa i mięsa są doskonałymi źródłami witaminy C.
Mięso, ryby i produkty mleczne są doskonałymi źródłami witaminy K. Na przykład 1 uncja wątroby wołowej ma ponad 100 DV witaminy K. Nawet łyżka stołowa masła zawiera ponad pięć DV witaminy K. Zaleca się jednak unikanie spożywania jakiejkolwiek witaminy A lub tłuszczów omega-3. Pokarmy te są bogate w fitochemikalia, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób.
Oprócz jedzenia zieleni liściastej, warzywa są bogate w witaminę C. Jedz dużo warzyw bogatych w witaminę C, takich jak warzywa krzyżowe, brokuły i kalafior. Warzywa te mają wysoką zawartość witaminy C i mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju niektórych nowotworów. Są one również doskonałym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo owoców i warzyw, możesz cierpieć na objawy grypy keto, która trwa około dwóch tygodni.
Podobne tematy
