Co powoduje głód na diecie ketogenicznej? Stan metaboliczny kwasicy ketonowej związany jest z wysokim poziomem ketonów we krwi. Ketony powstają, gdy organizm rozkłada kwasy tłuszczowe w celu wytworzenia energii. Podczas głodówki organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości glukozy, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie, co prowadzi do łagodnej ketozy. Jeśli byłeś na czczo przez 12-14 godzin, to twój organizm jest w stanie kwasicy ketonowej.
Bogate w składniki odżywcze pokarmy przyjazne keto mogą pomóc w radzeniu sobie z głodem
Jeśli ograniczasz ilość spożywanych węglowodanów, istnieje kilka bogatych w składniki odżywcze pokarmów przyjaznych keto, którymi możesz się cieszyć. Awokado jest jednym z niewielu owoców i warzyw, które mają wysoką zawartość tłuszczu, a także są dobrym źródłem witaminy C, folianów i omega-3. Do tego są niskokaloryczne, co czyni je doskonałym wyborem dla osób na diecie. Mogą być spożywane na surowo, gotowane lub smażone na maśle. Jajka to także tania, pożywna i przenośna opcja posiłku. Można je również uzyskać bez konieczności martwienia się o cholesterol w diecie, co czyni je doskonałym zamiennikiem mięsa i produktów mlecznych.
Będąc na diecie Keto, prawdopodobnie doświadczysz okresu niskiego poziomu cukru we krwi i zachcianek na słodkie pokarmy. Chociaż może się to wydawać przeciwskuteczne, jest to niezbędne, aby uniknąć głodu. Odstawienie cukru może prowadzić do zachcianek na słodkie pokarmy, które są podobne do tych spowodowanych przez uzależnienia. Ważne jest, aby mieć plan radzenia sobie z głodem podczas diety Keto, a żeby upewnić się, że nie przesadzisz, powinieneś włączyć do swojego planu posiłków różnorodne pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych.
Dieta ketogeniczna to dieta o niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej zawartości białka, której celem jest wprowadzenie organizmu w stan metaboliczny zwany ketozą. Podczas tego stanu organizm spala tłuszcz jako paliwo, zamiast glukozy, a to powoduje, że organizm produkuje ketony, które są cząsteczkami energii, które pomagają spalać tłuszcz jako paliwo. Niektóre pokarmy przyjazne keto mogą być określane jako LCHF lub low-carb, ale przepisy mogą nie być w pełni keto.
Kiedy próbujesz utrzymać niskie spożycie węglowodanów, powinieneś starać się unikać przetworzonej żywności, która zawiera cukier i oleje roślinne. Te przetworzone pokarmy są najczęstszym źródłem kalorii tłuszczowych w przeciętnej amerykańskiej diecie, a po ugotowaniu są szczególnie zapalne. Gotowane warzywa zawierają tłuszcze omega-6, które utleniają się w wysokich temperaturach i uszkadzają tkanki organów.
Potrzebujesz białka do budowy komórek mięśniowych i spalania kalorii. Dieta ketogeniczna o niskiej zawartości białka sprawi, że twój organizm będzie spalał tkankę mięśniową jako paliwo, co może prowadzić do zmniejszenia ogólnej masy mięśniowej i mniejszej ilości kalorii spalanych w spoczynku. Dodatkowo, zbyt duża ilość białka będzie niepotrzebnie obciążać nerki. Twój organizm po prostu przekształci nadmiar białka w węglowodany, co nie jest tym, do czego dążysz.
Picie napojów to kolejny świetny sposób na uniknięcie głodu podczas diety keto. Niektórzy ludzie decydują się na spożywanie kawy lub herbaty z umiarem, podczas gdy inni preferują herbaciane latte. Nawet gdy nie możesz pić kawy lub herbaty, możesz zdecydować się na picie niesłodzonej wody gazowanej zamiast. Oba napoje są nawadniające i nie zawierają cukru.
Binge eating
Pomimo piętna, jakie odciskają zaburzenia odżywiania, nie jesteś sam. Jest wiele osób, które zmagają się z zaburzeniami odżywiania. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele możliwości, aby pokonać te wyzwania. Stosując się do poniższych wskazówek, możesz uniknąć epizodów objadania się i mieć zdrowe relacje z jedzeniem. Nie przejmuj się, jeśli od czasu do czasu zdarzy Ci się wpadka – istnieje wiele sposobów na poradzenie sobie z tymi problemami, niezależnie od tego, jakie są Twoje cele.
Jedną z metod, która może pomóc Ci pokonać uzależnienie od jedzenia i binge eating podczas stosowania diety ketogenicznej, jest całkowite zaprzestanie liczenia kalorii. Wiele osób nie potrafi przestać jeść i nie może oprzeć się chęci podjadania. Na szczęście, jeśli już próbowałeś innych metod odchudzania i szukasz bardziej trwałych rezultatów, to może być sposób, aby przejść. Nie będziesz musiał martwić się o liczenie kalorii ponownie!
Dieta wysokotłuszczowa, taka jak dieta Keto, nie jest dla każdego, ale może znacznie ograniczyć atrakcyjność jedzenia w binge. Dieta wysokotłuszczowa zachęca organizm do spalania tłuszczu dla energii, co może prowadzić do binge eating. Może również pomóc w utracie wagi poprzez umożliwienie Ci poczucia wolności w kwestii jedzenia. Istnieją inne powody, dla których możesz doświadczyć binge eating na diecie ketogenicznej. Oto tylko kilka z nich.
Oprócz uzależnienia od jedzenia, dieta wysokotłuszczowa jest korzystna dla osób z cukrzycą. Ponadto wiadomo, że zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, a nawet otyłości. Niemniej jednak, pokonanie binge eating podczas stosowania diety ketogenicznej może być wyzwaniem. Na szczęście jest wiele osób, które z powodzeniem radzą sobie z objadaniem się podczas stosowania diety ketogenicznej.
Jedno z badań wykazało, że dieta wysokotłuszczowa może pomóc ludziom w zmniejszeniu wagi i uniknięciu binge eating. Dieta zmniejszyła ryzyko nawrotu po pierwszych kilku tygodniach. W tym badaniu stwierdzono również, że dieta niskowęglowodanowa może pomóc ludziom schudnąć i zlikwidować stres. Diety wysokotłuszczowe były skuteczniejsze w ograniczaniu binge eating u kobiet, natomiast diety niskotłuszczowe zapobiegały rozwojowi otyłości.
Dodatkowo, zrobienie zapasów żywności przed przejściem na dietę ketogeniczną pomoże uniknąć uczucia stresu i głodu. Dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa może chronić przed zajadaniem stresu, ponieważ pokarmy wysokotłuszczowe mają dużą gęstość energetyczną i utrzymują mózg w stanie zadowolenia. Jedzenie emocjonalne jest powszechne, a wiele osób używa jedzenia, aby pocieszyć się lub znieczulić bolesne emocje. Jest to znane jako jedzenie emocjonalne i ważne jest, aby być świadomym tych sytuacji przed zaangażowaniem się w binge eating.
Wśród osób stosujących dietę keto, osoby zmagające się z zaburzeniami odżywiania typu binge eating mogą postrzegać dietę keto jako środek do osiągnięcia utraty wagi. Niemniej jednak restrykcyjny charakter diety może nasilać niezdrowe nawyki żywieniowe. Ekstremalne ograniczenie węglowodanów może wywołać epizody objadania się. Niektóre osoby mogą również rozwijać obsesyjne myśli o jedzeniu podczas stosowania diety ketogenicznej. Oprócz tych zagrożeń, dieta ketogeniczna może również wywołać stan zwany ortoreksją.
Uzyskanie wystarczającej ilości składników odżywczych z pokarmów bogatych w węglowodany
Dieta ketogeniczna ogranicza ilość spożywanych przez organizm węglowodanów i zmusza organizm do wykorzystywania w zamian tłuszczu. Tłuszcz jest rozkładany w wątrobie w celu wytworzenia małych cząsteczek energii zwanych ketonami. Ketony są wykorzystywane przez organizm w czasach, gdy glukoza jest niedostępna. Używanie ketonów jako paliwa zamiast węglowodanów zwiększy Twój poziom energii. Jednak ketony mają wiele wad.
Niedobory żywieniowe są najczęstszą przyczyną nadwagi i niskiej energii na diecie ketogenicznej. W rzeczywistości większość osób z nadwagą cierpi na niedobory żywieniowe. Ograniczona dieta może nasilić istniejące niedobory. Oto kilka przykładów ważnych witamin i minerałów, których brakuje w diecie ketogenicznej: biotyna, selen, cholina, witamina D, jod, magnez, molibden, chrom i cynk.
Aby uniknąć tych skutków ubocznych, zaleca się ograniczenie węglowodanów w ciągu pierwszych kilku tygodni. Dieta ketogeniczna będzie wymagała od trzech do pięciu tygodni okresu przejściowego. W tym czasie możesz nie czuć się najlepiej, ale pomoże to Twojemu organizmowi dostosować się do nowego reżimu. Twój apetyt również się zmniejszy. Użyj aplikacji, aby śledzić, co jesz i jakie makroskładniki przyjmujesz.
Chociaż dieta ketogeniczna jest bardzo korzystną zmianą stylu życia, która sprzyja utracie wagi, może wystąpić wiele skutków ubocznych, w tym zmniejszony apetyt oraz zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i stłuszczenia wątroby. Kilka z tych skutków ubocznych może trwać przez kilka tygodni, a jeśli te objawy utrzymują się, należy porozmawiać z lekarzem. Stosując się do tych wskazówek, możesz zminimalizować objawy związane z dietą i cieszyć się swoim nowym, zdrowym ciałem!
Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, węglowodany są szczególnie ważne dla poprawy Twoich wyników. Oprócz węglowodanów musisz uwzględnić błonnik, aby wspomóc swój organizm. Błonnik to kolejny węglowodan, który nie ulega rozpadowi na glukozę lub kalorie i dociera do jelita grubego w stanie nienaruszonym. Błonnik wspomaga prawidłowe trawienie oraz wchłanianie witamin i minerałów, zmniejsza ryzyko zaparć i pomaga utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi.
Używanie tłuszczu z umiarem jest również ważne. Może on zwiększyć uczucie pełności i może być niezbędny w ketozie odżywczej. Wiele osób obawia się tłuszczu, ale jest on niezbędny dla sytości i poziomu energii. Dla tych, którzy obawiają się negatywnych skutków spożywania tłuszczu, dieta niskotłuszczowa może nadal zapewniać odpowiednie ilości niezbędnych składników odżywczych. Wystarczy upewnić się, że czytamy uważnie etykiety i wybieramy zdrowe źródła tych składników odżywczych.
Podobne tematy
