Jeśli zdecydowałeś się spróbować diety ketogenicznej, prawdopodobnie doświadczyłeś okresów osłabienia i zmęczenia. Twoje ciało ma dwa główne źródła energii: glukozę i ketony. Glukoza jest porównywalna do benzyny w silniku i jest tym, czego większość z nas używa do poruszania się. W rezultacie, prawdopodobnie będziesz czuł się bardziej zmęczony na diecie ketogenicznej. Ale nie martw się – to normalne. Stosując się do kilku prostych wskazówek, będziesz na drodze do zdrowszego, bardziej energicznego siebie.
Skutki uboczne diety ketogenicznej
Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną w celu utraty wagi, możesz zastanawiać się, czy istnieją skutki uboczne tej diety low-carb. Chociaż dieta ta jest bardzo skuteczna w odchudzaniu, wiadomo również, że powoduje wiele nieprzyjemnych skutków ubocznych. Należą do nich utrata płynów i minerałów, zmniejszenie energii i zmiany hormonalne. Jeśli nie jesteś przygotowany na te efekty uboczne, możesz skończyć z wieloma problemami. Jednak ten problem jest tylko tymczasowy.
Jedną z najczęstszych przyczyn słabych mięśni i ogólnego zmęczenia jest odwodnienie. Odwodnienie to może wystąpić z kilku powodów. Po pierwsze, wpływa na Twoje nerki, które odgrywają ważną rolę w metabolizowaniu białka. Dlatego możesz doświadczyć skurczów mięśni, bólów głowy i ogólnego osłabienia. Powinieneś unikać intensywnych sesji treningowych podczas stosowania diety keto. Aby to zrekompensować, upewnij się, że pijesz dużo wody. Ogólną zasadą jest picie połowy masy ciała w uncjach.
Inną przyczyną osłabienia wywołanego dietą ketogeniczną jest duża ilość spożywanego białka. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Diabetes Care stwierdzono, że spożycie białka było związane z mniejszym tempem spadku funkcji nerek. Jednak duża ilość białka w dietach odchudzających zwiększyła ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Chociaż diety niskobiałkowe mają mniej skutków ubocznych niż diety wysokobiałkowe, nadal zaleca się rozmowę z lekarzem opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem diety ketogenicznej.
Innym problemem związanym z dietą ketogeniczną jest wyraźny zapach oddechu. Zapach oddechu ma wyraźny owocowy aromat. Niektóre osoby doświadczają acetonowego oddechu jako efektu ubocznego ketozy. Pomimo zapachu, ten efekt uboczny diety nie jest poważny. Czas trwania zapachu zależy od osoby i jej organizmu. Wpływ ketozy na oddech danej osoby może być tymczasowy lub długotrwały.
Chociaż badania wciąż trwają, ogólnie przyjmuje się, że osoba na diecie ketogenicznej traci mięśnie podczas treningu oporowego. Może to wynikać z faktu, że samo białko jest mniej skuteczne w budowaniu mięśni niż same węglowodany. To niewielkie badanie, opublikowane w czasopiśmie Sports, wykazało również, że osoby stosujące dietę ketogeniczną straciły ten sam procent tłuszczu przy jednoczesnej zmianie masy mięśniowej. W badaniu stwierdzono jednak, że osoba może doświadczyć utraty mięśni niezależnie od wielkości ciała lub poziomu oporu.
Suplementy dla diety ketogenicznej
Jeśli jesteś na diecie ketogenicznej, jednym z twoich największych zmartwień może być osłabienie. Ale nie jesteś w tym osamotniony. Dieta może utrudniać zaspokojenie wszystkich Twoich potrzeb żywieniowych, w tym witamin i minerałów. Oto kilka pomocnych suplementów, które możesz dodać do swojej diety. Rozpuszczalna w tłuszczach witamina D, znana również jako witamina D3, jest dobrym wyborem dla ketozy. Występuje naturalnie w tłustych rybach i niektórych grzybach, a także jest dodawana do wielu produktów mlecznych.
Być może zastanawiasz się, czy powinieneś brać suplementy, które pomogą Ci w osłabieniu podczas stosowania diety ketogenicznej. Ale w rzeczywistości jest to możliwe, aby wziąć trochę dodatkowego białka na diecie ketogenicznej. Białko jest kluczowe dla utrzymania masy mięśniowej. Dieta bogata w składniki odżywcze powinna obejmować szeroką gamę żywności. Niektóre z najbardziej odżywczych wyborów dla tej diety obejmują jajka, warzywa low-carb i owoce morza.
Inną dobrą opcją suplementacji są egzogenne ketony. Te suplementy są natychmiastowymi źródłami ketonów i mogą popchnąć twoje ciało do ketozy szybciej. Pomagają również w efektach ubocznych keto, takich jak zaparcia i zmęczenie. Ale pamiętaj, że to tylko jedna z wielu potencjalnych korzyści. Upewnij się, że porozmawiasz z dietetykiem, zanim zaczniesz brać jakiekolwiek suplementy. I nie bierz żadnych suplementów, które zawierają dodatki lub diuretyki. Dieta keto może powodować odwodnienie, więc tych również powinieneś unikać.
Magnez jest niezbędnym minerałem dla organizmu, ale nie można uzyskać wystarczającej ilości magnezu z samego jedzenia. Suplementy zawierające magnez mogą pomóc wypełnić lukę i utrzymać nawodnienie. Pomagają one również z elektrolitami, co jest krytycznym elementem w diecie keto. Idealny suplement keto to wysokiej jakości multiwitamina, która zawiera kilka niezbędnych składników odżywczych dla organizmu. Innym suplementem dla diety keto są trójglicerydy o rozgałęzionych łańcuchach, czyli MCT. MCT są metabolizowane inaczej niż długołańcuchowe triglicerydy i szybciej dostają się do krwiobiegu. Są one następnie wykorzystywane jako energia przez organizm i mięśnie.
Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, powinieneś zapytać lekarza przed przyjęciem suplementów omega-3. Jeśli jesteś uczulony na skorupiaki, powinieneś unikać suplementów zawierających olej rybi. Dieta ketogeniczna może powodować problemy ze zdolnością jelit do rozkładania pokarmu. W rezultacie możesz doświadczyć wzdęć, zmęczenia i zmęczenia. Jeśli zmagasz się z utrzymaniem poziomu energii, możesz przyjmować enzymy trawienne, aby pomóc organizmowi poradzić sobie z tymi efektami ubocznymi.
Mindfulness kluczem do sukcesu na diecie ketogenicznej
Wiele osób słyszało, że mindfulness jest kluczem do sukcesu na diecie ketogenicznej, ale co to tak naprawdę oznacza? Mindfulness to podejście do jedzenia, które polega na byciu w pełni obecnym w danym momencie, bez skupiania się na wyniku. Praktykując mindfulness, możesz delektować się każdym kęsem, zwracać uwagę na to, co wkładasz do swojego organizmu i unikać przejadania się i podjadania. Mindfulness obejmuje również praktykowanie wdzięczności i docenianie tego, co jemy.
Aby prowadzić bardziej świadome życie na diecie ketogenicznej, musisz nauczyć się jeść w sposób świadomy. Mindfulness polega na zwracaniu uwagi na to, co jesz i dokonywaniu jak najzdrowszych wyborów. Kiedy jesz, powinieneś karmić swoje ciało wysokiej jakości pokarmami i produktami. Świadome podejście do jedzenia może być łatwe do naśladowania, ale jeśli nie pomaga ci w trzymaniu się diety, powinieneś ponownie rozważyć to podejście.
Korzyści płynące z mindfulness na diecie ketogenicznej są wielowymiarowe. Mindfulness może poprawić twój układ odpornościowy, zmniejszyć stres i poprawić twoją produktywność. W rzeczywistości trzy ostatnie badania wykazały, że mindful eating może zwiększyć utratę wagi i pomóc w walce z otyłością. Ostatecznie, wzmacnia najsłabsze ogniwo wszystkich diet – problem przestrzegania zasad. Dieta, która działa przez 3 do 6 miesięcy, może pomóc wielu ludziom stracić nawet pięć procent masy ciała. Największym wyzwaniem jest utrzymanie tej utraty wagi w dłuższym okresie czasu.
Ważne jest, aby zrozumieć, że mindful eating nie jest dietą, ale podejściem do zarządzania nawykami żywieniowymi. Mindful eating zachęca ludzi do słuchania swojego ciała, obserwowania swoich uczuć i korzystania z intuicyjnej mądrości przy dokonywaniu wyborów. Ważne jest, aby pamiętać, że to podejście może być trudne na początku, ale możesz ćwiczyć mindfulness i ostatecznie będziesz w stanie dokonać lepszych wyborów żywieniowych. Dieta ketogeniczna nie jest dla każdego, ale warto spróbować.
Upewnij się, że jesteś w ketozie
Rozpoczynając dietę ketogeniczną, kluczowe jest regularne sprawdzanie poziomu ketonów we krwi, aby upewnić się, że jesteś w odpowiednim stanie ketozy. Twój organizm potrzebuje insuliny, aby utrzymać poziom ketonów na bezpiecznym poziomie. Kiedy osiągniesz ketozę, Twój organizm zacznie wykorzystywać tłuszcz do energii, co doprowadzi do wzrostu energii i wytrzymałości. Możesz również sprawdzić swój oddech i ketony w moczu, aby upewnić się, że jesteś w ketozie. Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej należy skonsultować się z lekarzem i poprosić o poradę medyczną, jeśli czujesz duże osłabienie lub zmęczenie. Niektórzy ludzie nie są w stanie osiągnąć ketozy już po trzech tygodniach, więc możesz odczuwać objawy nawet przez 12 tygodni.
Aby zbadać poziom ketonów we krwi, możesz kupić specjalistyczny domowy zestaw testowy, który zmierzy poziom ketonów we krwi. Możesz również użyć glukometru do sprawdzenia moczu na obecność ketonów. Zestawy te są jednak kosztowne i najlepiej używać ich tylko raz w tygodniu. W razie wątpliwości możesz też kupić analizator oddechu, który mierzy aceton w Twoim oddechu. Testy oddechowe są mniej dokładne niż testy krwi.
Podczas stosowania diety ketogenicznej nie możesz zwiększyć spożycia węglowodanów. Aby pozostać w ketozie, powinieneś ograniczyć spożycie węglowodanów do około 50 gramów dziennie. Dieta wysokowęglowodanowa może spowodować częstsze wychodzenie z ketozy, ale dieta niskowęglowodanowa utrzyma Cię w ketozie dłużej. Jeśli jesteś sportowcem, wysokie spożycie węglowodanów może wyrzucić cię z ketozy. Ponadto stres może sprawić, że zjesz zbyt wiele węglowodanów.
Innym sposobem radzenia sobie z osłabieniem na planie diety ketogenicznej jest zwiększenie intensywności ćwiczeń. Zwiększenie częstotliwości i intensywności ćwiczeń może pomóc Ci w utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej i przycięciu miejsc problemowych. Podczas tej fazy Twoje ciało będzie spalać tłuszcz w postaci ketonów w wątrobie. Możesz nawet uzupełnić ten stan egzogennymi ketonami. W ten sposób możesz zapewnić swojemu organizmowi odpowiedni stan ketozy bez konieczności poświęcania swojego zdrowia.
Podobne tematy
