W tym artykule omówimy charakterystykę osób elastycznych metabolicznie. Osoby elastyczne metabolicznie to takie, które mogą z łatwością przełączać źródła paliwa. Niektóre z cech charakterystycznych dla osób elastycznych metabolicznie obejmują wysokie wskaźniki utleniania tłuszczu, poprawę wydajności fizycznej i poprawę wydalania kwasu moczowego. Przyjrzymy się również korzyściom płynącym z adaptacji tłuszczu. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z powiązanymi artykułami poniżej. Artykuły te dadzą Ci niezbędne tło do zrozumienia osób elastycznych metabolicznie.
Wysokie tempo utleniania tłuszczów
Badania elitarnych sportowców wytrzymałościowych wykazały, że ich ciała mogą wykorzystywać paliwa lipidowe w wyższym tempie niż ciała sportowców HC. Wysokie wskaźniki utleniania tłuszczów są podobne do tych, które obserwuje się u osób stosujących diety niskowęglowodanowe. Wysokie wskaźniki utleniania tłuszczu występują w całym ciele podczas maratonu i podczas sprintu na jednej nodze. Sportowcy LC mogą zwiększyć tempo utleniania tłuszczu nawet o 50%.
Wskaźnik utleniania kwasów tłuszczowych w grupie wysokowęglowodanowej był 2,3-krotnie wyższy niż w grupie HC. Szczytowe wskaźniki utleniania tłuszczów mierzono za pomocą pomiarów wymiany gazowej oddech po oddechu i obliczano je na podstawie najwyższego zarejestrowanego przedziału 30 s. Uczestnicy zostali poinstruowani, aby unikać kofeiny i powstrzymać się od przyjmowania leków dostępnych bez recepty. Zachęcano ich również do picia dużych ilości wody, aby utrzymać nawodnienie.
W długotrwałej keto-adaptacji tempo utleniania tłuszczu gwałtownie wzrasta. Wykorzystanie glikogenu mięśniowego pozostaje porównywalne podczas trzygodzinnego biegu. Jednak w porównaniu z dietą wysokowęglową, ketoadaptacja prowadzi do nadzwyczajnego utleniania tłuszczu. Wpływ diety ketogenicznej na wydajność i zmęczenie nie jest w pełni zrozumiały i potrzebne są dłuższe badania. Dodatkowo badania sportowców stosujących diety ketogeniczne nie obejmowały badań długoterminowych.
Oprócz tego, że diety HFLC są użytecznym narzędziem w zwiększaniu utleniania tłuszczu, nie są wystarczające do zwiększenia Elastyczności Metabolicznej, kluczowego parametru wydajności w sportach wytrzymałościowych. Ostatecznie to połączenie pojemności oksydacyjnej i utleniania tłuszczu decyduje o wynikach sportowych. Jednakże, pomimo skuteczności w poprawie utleniania tłuszczu, nie wykazano, aby diety HFLC poprawiały elastyczność metaboliczną i utlenianie paliwa.
Poziom glicerolu w surowicy wzrastał podczas ćwiczeń i spadał podczas regeneracji. Stężenie glicerolu w surowicy było 2-krotnie wyższe u sportowców stosujących LC niż u osób kontrolnych stosujących LC. Glicerol jest dokładniejszą miarą lipolizy tkanki tłuszczowej niż HSL pochodzący z tkanki tłuszczowej. Ponadto aktywność kinazy glicerolowej jest niższa w mięśniach szkieletowych, więc nie mogą one wykorzystywać glicerolu. Niektóre doniesienia wskazują, że mięsień może wykorzystywać krążący glicerol do wewnątrzmięśniowej syntezy triglicerydów.
Zwiększone wydalanie kwasu moczowego
Wpływ diety ketogenicznej na wydalanie kwasu moczowego z moczem nie został całkowicie poznany. Na przykład w tym badaniu wykorzystano dane zebrane u pacjentów stosujących dietę LoBAG30 w celu oszacowania zmian stężenia kwasu moczowego w moczu w ciągu pięciu i dziesięciu tygodni. Badacze stwierdzili, że stężenie kwasu moczowego w moczu było nieznacznie wyższe po pięciu tygodniach niż na poziomie wyjściowym. Jednak różnica ta nie była statystycznie istotna. Dwudziestoczterogodzinny obszar netto był ujemny, ze względu na spadek w ciągu dnia. Wyniki badań mają implikacje dla zapobiegania i postępowania w przypadku kamicy nerkowej.
Wzrost aktywności wątrobowej dehydrogenazy ksantynowej był związany ze wzrostem wydalania kwasu moczowego. Badacze zaobserwowali również, że aktywność wątrobowej dehydrogenazy ksantynowej (XDH) wzrosła dwukrotnie u kurcząt karmionych dietą wysokobiałkową, a do czwartego dnia wzrost ten był czterokrotny. Wyniki te są związane ze wzrostem wydalania kwasu moczowego podczas adaptacji ketogenicznej.
Zmiany w metabolizmie
Przesunięcie na utlenianie tłuszczu podczas adaptacji ketogenicznej jest związane ze wzrostem wydatku energetycznego całego ciała, zmniejszeniem zależności od utleniania węglowodanów i zwiększoną zdolnością mitochondriów do wytwarzania ATP z tłuszczu. To przesunięcie nie jest bezpośrednio przypisane samej diecie ketogenicznej, ale prawdopodobnie ma na nie wpływ interwencja dietetyczna. Chociaż dokładny mechanizm tego przesunięcia jest nadal niejasny, uważa się, że istnieje związek między ćwiczeniami a ketoadaptacją.
Tempo, w jakim nerki się adaptują, zależy od czasu potrzebnego im do przekształcenia produkcji ketonów w glukozę i normalizacji wydalania kwasu moczowego. Proces ten może trwać kilka miesięcy, ale prawdopodobnie czas potrzebny do pełnej keto-adaptacji mierzy się w miesiącach, a nie tygodniach. Dalsze informacje na temat ketozy żywieniowej są dostępne w FAQ autorstwa dr Steve’a Phinneya.
Zmianom procesów metabolicznych podczas ketozy często towarzyszy wzrost wydatku energetycznego. Endogenna ketoza jest pierwszym krokiem w kierunku adaptacji tłuszczowej. Polega ona na przesunięciu metabolizmu ze spalania bogatej w węglowodany glukozy na wykorzystanie tłuszczu. Przewlekłe stosowanie ketonów wiąże się ze zmianami w metabolizmie energetycznym i poznaniu, ale nie powoduje zmniejszenia GLUT1.
W tym badaniu użyto dorosłych samców szczurów Sprague-Dawley do zbadania wyników metabolicznych i behawioralnych. Poprzez uzupełnienie diety egzogennymi ketonami, szczury osiągnęły trwałą ketozę i obniżony poziom glukozy we krwi. Efekty te odnotowano w eksperymentach przewlekłych. Stwierdzono, że szczury karmione KD są znacznie mniej otyłe niż szczury kontrolne i wykazały lepsze wyniki w teście rozpoznawania nowych obiektów. Podobnie, odpowiedź osi HPA wykazała, że szczury karmione KD utrzymywały obwodową ketozę podczas przewlekłej ekspozycji na stres dietetyczny. Pomimo tych wyników nie zaobserwowano istotnych różnic w zawartości ketonów w moczu.
Poprawa wydolności fizycznej
Zwiększenie wykorzystania tłuszczu mięśniowego podczas ćwiczeń może pomóc sportowcom w osiągnięciu wyższego poziomu sprawności fizycznej. W jednym z badań stwierdzono, że sportowcy, którzy spożywali dietę wysokotłuszczową, poprawili swoją wydajność wytrzymałościową. Jednak wzrost ten nie był trwały podczas ćwiczeń o większej intensywności, ponieważ uczestnicy mieli zmniejszoną zdolność do wykorzystania tłuszczu mięśniowego. Jest to niepokojące odkrycie, ale ważne do odnotowania. Aby określić potencjalne korzyści, sportowcy powinni przeanalizować doświadczenia osobiste i z imprez.
W badaniach stwierdzono, że sportowcy w ketozie spalali więcej tłuszczu podczas ćwiczeń o danej intensywności w porównaniu do osób niebędących ketogenikami. Podczas gdy ten wzrost metabolizmu tłuszczu może nie być bezpośrednio związany ze zwiększoną szybkością lub mocą wyjściową, jest znaczącym czynnikiem poprawiającym wytrzymałość. Sportowcy keto-adaptowani wykazywali również mniejsze centralne zmęczenie podczas zawodów. Keto-adaptowani sportowcy wykorzystali swoje zapasy tłuszczu, aby zwiększyć swoją wytrzymałość i zapobiec zmęczeniu podczas zawodów, co jest szczególnie cenną umiejętnością dla tych, którzy zmagają się z łatwym trawieniem pokarmu. Diety ketogeniczne pomagają również utrzymać poziom glikogenu w wątrobie i tłumią utratę glikogenu w organizmie.
Badania nad wpływem K-LCHF na metabolizm mięśni są ograniczone. Podczas gdy długotrwała ketoadaptacja poprawia metabolizm glukozy w mięśniach, może ograniczać zdolność mięśni do wykorzystania glikogenu w procesach oksydacyjnych. Ponadto, mięśnie keto-adaptowane mogą nie być w stanie uzupełnić glikogenu mięśniowego, a tym samym mogą ograniczać wydajność sportowców w ćwiczeniach wytrzymałościowych o wyższej intensywności. Zagadnienie to jest ważne do rozwiązania, ponieważ poprawa wydolności fizycznej może być niemożliwa przy odpowiednich zapasach glukozy.
W kilku badaniach wykazano, że ostre odzyskanie glikogenu mięśniowego i wątrobowego po adaptacji ketogenicznej może poprawić wyniki sportowe. Na przykład Burke i wsp. (2017) przeprowadzili eksperyment z udziałem elitarnych biegaczy, którzy trenowali do dwóch maratonów. Podzielili sportowców na grupy interwencyjne i przeprowadzili testy ponownie po spożyciu wysokotłuszczowej przekąski. Stwierdzili, że sportowcy przewlekle keto-adaptowani mieli podobne utlenianie tłuszczu i lepszą wydajność w standardowej, dopasowanej do CHO przekąsce przed wysiłkiem w porównaniu z grupą HCHO.
Chociaż wpływ ketoadaptacji na metabolizm wysiłkowy może być korzystny, należy pamiętać, że może ona wpływać na wykorzystanie glikogenu mięśniowego. Idealny model wykorzystania tłuszczu i CHO może być naruszony podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, dlatego sportowcy powinni uzupełniać egzogenne CHO. Jeśli jednak te wyniki nie zostaną potwierdzone, sportowcy powinni ćwiczyć z ostrożnością. Ponadto, istnieje kilka ograniczeń tego badania. Oprócz diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej należy wiedzieć, że nie jest ona wskazana dla sportowców elitarnych.
Podobne tematy
