Ogólnie rzecz biorąc, dieta ketogeniczna ma wąskie okno na składniki odżywcze. Jest zbyt restrykcyjna dla szybkiego wzrostu i zwiększonej ilości składników odżywczych. Wycina kilka grup pokarmowych, w wyniku czego u niektórych osób pojawiają się nieprzyjemne objawy. Jedną z zauważalnych różnic między dietą a standardową dietą amerykańską jest nacisk na tłuszcze nasycone. Badania wykazały, że tłuszcze nasycone mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu LDL we krwi. Istnieją jednak sposoby na zmodyfikowanie diety tak, aby położyć nacisk na pokarmy niskotłuszczowe.
Spożycie białka
Jednym z okien żywieniowych w diecie ketogenicznej jest białko. Białko jest wymagane dla ludzkiego metabolizmu, ponieważ dostarcza dziewięć niezbędnych aminokwasów. Tłuszcze dietetyczne dostarczają dwóch niezbędnych aminokwasów, podczas gdy węglowodany nie dostarczają żadnego. Podczas gdy uważa się, że białko jest stabilnym źródłem paliwa, w rzeczywistości jest ono bardzo dynamiczne i limity w przyjmowaniu białka mogą przechylić szalę zdobywania i tracenia ważnych tkanek i funkcji. Poniżej wymieniono kilka przykładów wpływu spożycia białka na wydolność fizyczną.
Chociaż spożycie białka jest uważane za okno żywieniowe w diecie ketogenicznej, może być krytycznym aspektem dla utraty wagi. W organizmie aminokwasy są wykorzystywane do wielu funkcji, w tym budowania błon komórkowych, wchłaniania witamin i minerałów oraz napędzania procesów ustrojowych. Badania wykazały, że dieta o wyższej zawartości tłuszczu może zmniejszyć zachcianki i obniżyć poziom insuliny i greliny. W porównaniu z przetworzonymi tłuszczami wielonienasyconymi, żywność pełnotłusta jest zdrowym wyborem.
Rozważając spożycie białka na diecie ketogenicznej, należy pamiętać, że osoba z dobrze rozwiniętą masą mięśniową może potrzebować ograniczenia spożycia białka do mniej niż jednego grama na kilogram masy ciała. Jeśli dana osoba ma nadwagę, użyj zamiast tego swojej idealnej wagi ciała, ponieważ beztłuszczowa masa mięśniowa danej osoby powinna dyktować ilość potrzebnego białka. Należy również wziąć pod uwagę procent spożywanego białka.
Spożycie węglowodanów
Kilka ostatnich badań wykazało, że dieta ketogeniczna wywołuje utratę masy ciała, co czyni ją atrakcyjnym sposobem leczenia otyłości. W metaanalizie opublikowanej w 2020 roku przyjrzano się 38 badaniom obejmującym 6 499 uczestników. Wyniki wykazały, że dieta ketogeniczna zmniejszyła wagę u pewnej liczby uczestników, chociaż wyniki nie były statystycznie istotne. W badaniu zdefiniowano dietę niskowęglowodanową jako spożywanie 40% lub mniej węglowodanów przy jednoczesnym dopuszczeniu co najmniej 30% tłuszczu. Stąd ogólna dieta ketogeniczna spełnia te wymagania.
Podczas sesji treningowej przydatny jest zastrzyk węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Możliwe jest spożycie 15-30 gramów szybko działających węglowodanów po treningu w celu uzupełnienia zapasów glikogenu. Należy jednak pamiętać, że dieta wysokobiałkowa może zakłócać ketozę. Najlepiej jednak trzymać się wytycznych dotyczących makroskładników i spożywać węglowodany w ciągu pół godziny od treningu.
Ogólnie rzecz biorąc, osoby stosujące dietę keto powinny spożywać tylko około pięciu do dziesięciu gramów węglowodanów dziennie. Jednak liczba ta może się zmieniać w zależności od składu ciała, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Harvard T.H. Chan School of Public Health sugeruje, że ludzie spożywają 70 do 75 procent swoich kalorii z tłuszczu i od 10 do 20 procent z białka. Jednak w niektórych przypadkach przydział węglowodanów może wynosić nawet 20 gramów dziennie.
Zdrowe tłuszcze
Wiele osób zastanawia się, jakie są korzyści ze zdrowych tłuszczów w diecie ketogenicznej. Dieta keto ma na celu wprowadzenie dietetyków w stan podobny do postu. Ograniczając węglowodany, organizm wytwarza ketony, które są źródłem energii w organizmie. Ponieważ ciała ketonowe są przechowywane w tkance tłuszczowej, dieta zmniejszy również działanie hormonów pobudzających apetyt. Ponadto ketony ograniczą apetyt i zwiększą wydatek kalorii.
Ryby to kolejna doskonała opcja dla posiłków wysokotłuszczowych. Łosoś i tuńczyk są zarówno wysokie w tłuszczach jednonienasyconych. Te rodzaje żywności są pysznymi opcjami przyjaznymi dla keto. Ale jeśli jesteś na diecie pełnej warzyw, ryby mogą nie być najlepszym wyborem. Ogólnie rzecz biorąc, mięso, które zostało przetworzone w wysokiej temperaturze, będzie miało więcej kalorii i tłuszczów nasyconych. Tłuszcz nasycony może podnieść poziom cholesterolu we krwi i zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia.
Chociaż masło jest najbardziej niezdrowym tłuszczem, może być stosowane z umiarem. Ale nie powinno być głównym źródłem tłuszczu. Masło ma 12 gramów tłuszczu, z czego 7 to tłuszcze nasycone. Co więcej, masło nie ma węglowodanów. Pomimo swojej niezdrowej reputacji, nadal ma korzystny wpływ na organizm. Zawiera również kilka ważnych mikroelementów, w tym maślan, kwas arachidonowy i kwas linolowy. Awokado natomiast ma 21 gramów tłuszczu całkowitego i doskonały profil odżywczy.
Wpływ na poziom cholesterolu we krwi
Przed podjęciem próby zmiany diety, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Lekarz weźmie pod uwagę Twój ogólny stan zdrowia, wszelkie przyjmowane leki i inne czynniki ryzyka, które możesz mieć. Dieta może mieć negatywny wpływ na tętnice w zależności od stanu zdrowia i innych czynników. Tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu LDL i przyczyniają się do gromadzenia się płytki nazębnej w tętnicach. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy powinieneś kontynuować swoją dietę podczas stosowania diety ketogenicznej.
Wpływ diety ketogenicznej na poziom cholesterolu we krwi jest znaczący. W jednym z badań pacjenci stosujący dietę przez okres do 24 miesięcy wykazali niższe średnie poziomy cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL niż osoby z grupy kontrolnej. Chociaż pozostały one wyższe niż punkty odcięcia dla wysokiego cholesterolu, poziomy te były znacznie niższe niż wartości wyjściowe. Jednocześnie poziomy triglicerydów u pacjentów pozostawały wyższe niż wartości wyjściowe.
W drugim badaniu stosunek LDL do apoB nie zmienił się istotnie. Podczas stosowania diety ketogenicznej istotnie zwiększyła się liczba dzieci z niskim stężeniem cholesterolu HDL. Jednak poziom apoA-I (białka, które jest obecne w HDL) nie zmienił się znacząco między wartością wyjściową a sześciomiesięczną obserwacją. To odkrycie sugeruje, że dieta ketogeniczna nie zwiększyła poziomu cholesterolu HDL u dzieci.
Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów na diecie ketogenicznej
Warzywa i owoce mogą być doskonałym źródłem składników odżywczych na diecie ketogenicznej. Najlepszym źródłem warzyw i owoców o niskiej zawartości węglowodanów są zieleniny liściaste i warzywa krzyżowe. Te pokarmy dostarczają niezbędnych składników odżywczych i błonnika, jednocześnie pomagając Ci osiągnąć dzienny limit węglowodanów netto. Przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać wskazówki, które warzywa i owoce są dobrym wyborem dla diety keto. Będziesz zaskoczony dostępną różnorodnością i tym, jak smaczne mogą być!
Jogurty o smaku owocowym nie są odpowiednie dla diety keto, ponieważ zawierają dużo cukru. Niskotłuszczowy jogurt zwykły zawiera więcej węglowodanów niż pełnotłusty jogurt grecki – 17 gramów na kubek. Pełnotłusty jogurt grecki jest bogaty w węglowodany, z zaledwie 4 węglowodanami netto na porcję. Aby ograniczyć węglowodany, unikaj jogurtów o smaku owocowym. Jogurty o smaku owocowym zawierają duże ilości cukru, a wersje niskotłuszczowe zawierają go więcej niż odmiany pełnotłuste.
Produkty mleczne są kolejnym doskonałym źródłem tłuszczów, ale osoby o wrażliwych żołądkach powinny unikać ich w dużych ilościach. Chociaż produkty mleczne zawierają zdrowe tłuszcze, spożywanie ich w zbyt dużych ilościach może prowadzić do stanów zapalnych. Ważne jest, aby zrozumieć, że mleko nie jest uwzględnione na liście tłuszczów mlecznych, ale nadal ma wysoką zawartość węglowodanów i naturalnie występującego cukru. Mleko powinno być unikane całkowicie, lub przynajmniej spożywane w małych ilościach.
Testy bez recepty pozwalające określić, czy jesteś w ketozie
Testy bez recepty pozwalające określić stan ketozy danej osoby nie zastąpią właściwej diagnozy medycznej. Mogą one jednak dostarczyć ważnych informacji zwrotnych. Dieta danej osoby może powodować wytwarzanie ketonów, a jeśli tak się dzieje, znajduje się ona w stanie ketozy odżywczej. Ludzie, którzy są na czczo i ci, którzy jedzą diety niskowęglowodanowe lub ketogeniczne, prawdopodobnie są w stanie ketozy odżywczej.
Aby sprawdzić poziom ciał ketonowych, można użyć miernika ketonowego we krwi. Miernik ketonowy mierzy, ile dominującego ciała ketonowego jest wykorzystywane przez organizm. Urządzenie jest dokładne i niedrogie, ale wiąże się z nim pewne ryzyko. U niektórych osób może również wystąpić owocowy oddech, który jest oznaką ketozy.
Aby zbadać poziom ketonów we krwi, można użyć ketonometru. To małe plastikowe urządzenie zmierzy poziom ketonów we krwi. Następnie powie Ci, czy jesteś w ketozie, czy nie. Jeśli liczba jest wyższa niż 1,5 mmol/L, jesteś w głębokiej ketozie. Miernik ketonowy jest najdokładniejszym testem pozwalającym określić, czy jesteś w ketozie.
Dostępne bez recepty ketonowe paski testowe mierzą poziom ketonów w moczu i krwi. Jednak paski są tym mniej dokładne, im dłużej dana osoba pozostaje w ketozie. Jeśli osoba jest w ketozie przez długi okres czasu, wydala mniej ketonów niż osoby stosujące krótkoterminowe diety. Pasek testowy ketonalu w moczu wymaga wysikania się na pasek, odciągnięcia nadmiaru moczu i odczekania od 45 do 60 sekund na wyniki. Paski testowe ketonowe Perfect Keto są prostą i niedrogą alternatywą. Doskonałe ketonowe paski testowe Keto są łatwe do użycia w dowolnym miejscu. I nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu.
Podobne tematy
