Rozważając rozpoczęcie diety ketogenicznej, możesz mieć wiele pytań. Na przykład, ile węglowodanów powinieneś jeść dziennie? Co z solą? Jak dostosować dietę do swojego specyficznego metabolizmu? W takim razie przeczytaj ten artykuł. Będziesz na dobrej drodze do udanej diety niskowęglowodanowej dla dorosłych! Dzięki niemu cały proces będzie łatwiejszy i mniej zastraszający dla Ciebie i Twojego lekarza!
Niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna
Jeśli jesteś osobą dorosłą i zastanawiałeś się, jak rozpocząć niskowęglowodanową dietę ketogeniczną, nie jesteś sam. Ta restrykcyjna dieta jest świetnym sposobem na utratę wagi i poprawę zdrowia, ale wymaga znacznej siły woli i dyscypliny, by się jej trzymać. Jest to jedna z najsurowszych diet dla dorosłych, ale może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby zacząć na zdrowszej ścieżce. Na szczęście istnieją sposoby, aby uczynić dietę mniej restrykcyjną bez konieczności ograniczania spożycia popularnych produktów.
Niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna jest dobrym rozwiązaniem dla osoby dorosłej, która ma nadwagę, cukrzycę lub w inny sposób ma wysoki poziom cukru we krwi. Ten rodzaj diety może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko insulinooporności, która jest główną przyczyną cukrzycy i chorób serca. Ograniczając spożycie węglowodanów, zmniejszasz ilość glukozy, której organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania.
Zanim rozpoczniesz niskowęglowodanową dietę ketogeniczną, będziesz chciał skonsultować się z dietetykiem, który zna się na tych dietach. Będzie to ważne, jeśli zamierzasz stracić znaczną ilość kilogramów. Niektórzy ludzie zgłaszają uczucie pełności i suchości niż wcześniej, więc pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien swoich celów utraty wagi.
Istnieje wiele korzyści wynikających z tej diety. Oprócz zmniejszenia kosztów opieki zdrowotnej nad chorym na cukrzycę, dieta niskowęglowodanowa pomaga również kontrolować poziom glukozy we krwi. Zmniejszony poziom glukozy we krwi zmniejszy zapotrzebowanie na insulinę i leki przeciwcukrzycowe. Dieta jest łatwa do trzymania się i nie musi być kosztowna. Będziesz zaskoczony rezultatami.
Ograniczanie węglowodanów
Kilka czynników wchodzi w grę przy określaniu odpowiedniego limitu węglowodanów podczas rozpoczynania diety ketogenicznej. Sportowcy o wysokiej intensywności i początkujący w ćwiczeniach mogą potrzebować więcej wskazówek i bardziej ukierunkowanego planu diety keto. Osoby te mogą chcieć ograniczyć węglowodany i zamiast tego zwiększyć ilość MCT i soli ketonowych. Inne czynniki do rozważenia obejmują, czy dana osoba przechodzi chorobę lub po prostu nowy plan diety.
Idealna dieta ograniczająca węglowodany opiera się na pokarmach, które zawierają zerowe lub śladowe ilości węglowodanów. Należą do nich mięso, drób, jaja, orzechy, oleje i ryby. Sery, zarówno twarde jak i miękkie, mają zwykle niską zawartość węglowodanów. Należy unikać warzyw skrobiowych, a jagody i tłuste owoce powinny być ograniczone w ilości. Świeże jeżyny zawierają tylko trzy gramy węglowodanów netto, podczas gdy połowa jabłka zawiera ich osiem.
Jednym z głównych wyzwań związanych z osiągnięciem ketozy jest trudność w dostosowaniu się do nowych nawyków żywieniowych. Niektórym osobom trudno jest zrezygnować z jedzenia zbyt dużej ilości węglowodanów, ponieważ ich organizm nie jest do nich przyzwyczajony. Ponadto zbyt duża ilość białka może uszczuplić poziom ketonów. Niektórzy ludzie mogą również stracić korzyści z diety ketogenicznej poprzez oszukiwanie w cheat days lub picie alkoholu. Ostatecznie jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy jesteś w ketozie, jest użycie wiarygodnego testu na ketozę.
Badania wykazały, że niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe diety ketogeniczne powodują podobną redukcję tłuszczu wewnątrzwątrobowego. Jednak dieta ketogeniczna wiązała się z wyższym stężeniem cholesterolu, tłuszczów nasyconych i białka zwierzęcego. Została powiązana ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera (AD) u osób, które spożywały diety wysokotłuszczowe. Nie wiadomo, czy poznawcze korzyści z ketozy utrzymają się po zaprzestaniu stosowania diety.
Dodawanie soli
Dodawanie soli do diety ketogenicznej może przynieść kilka korzyści, w tym utrzymanie objętości osocza i kardioprotekcję. Sól poprawia również funkcjonowanie mięśni i jest niezbędna dla zdrowego serca i naczyń krwionośnych. Osoby na diecie ketogenicznej powinny również uzupełnić elektrolity, które są wyczerpane podczas ćwiczeń. Wielu fanów keto decyduje się na dodawanie soli himalajskiej do swoich posiłków. Inne ważne pokarmy, które powinny być zastąpione solą, obejmują bekon, który ma wysoką zawartość sodu i jest przyjazny dla ketogeników.
Niektóre pokarmy, które są dopuszczalne na diecie ketogenicznej, mogą być całkowicie unikane. Należy unikać pokarmów o wysokiej zawartości cukru, takich jak produkty na bazie pszenicy, ryż, makaron, płatki śniadaniowe i rośliny strączkowe. Inne pokarmy, których należy unikać to niezdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne i przetworzony tłuszcz. Ogólnie rzecz biorąc, należy unikać słodzonych napojów, takich jak napoje gazowane, desery i cukierki.
Chociaż wytyczne dotyczące niskiej zawartości sodu mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, mogą mieć niezamierzone konsekwencje. Ograniczenie spożycia soli może spowodować rozwój insulinooporności. Na szczęście wiele osób może stosować zdrową dietę, która zawiera od trzech do sześciu gramów soli dziennie. Ale są pewne zastrzeżenia do tej porady. Ograniczenie ilości soli może spowodować przyrost masy ciała i większe ryzyko chorób układu krążenia, dlatego najlepiej trzymać się 3 do 6 gramów soli dziennie.
Dostosowanie do indywidualnego metabolizmu
Jednym z kluczowych pytań, jakie należy zadać, rozpoczynając dietę ketogeniczną, jest to, ile można schudnąć w ciągu miesiąca. Badania wykazały, że utrata wagi na diecie niskowęglowodanowej jest podobna do utraty wagi, jaką obserwuje się na diecie ketogenicznej. Jednak ta dieta może nie być najbardziej skuteczną strategią odchudzania dla wszystkich osób. Dla niektórych może zwiększyć poziom insuliny i spowolnić utratę tłuszczu. W tym artykule omówimy zalety i wady obu tych metod.
Po pierwsze, ilość beztłuszczowej tkanki mięśniowej i tkanki tłuszczowej w organizmie określa tempo aktywności metabolicznej. Dodatkowo, wiek i genetyka również odgrywają rolę w metabolizmie. Kobiety częściej mają niższe tempo metabolizmu niż mężczyźni, a mężczyźni wyższe tempo metabolizmu. Chociaż dieta ketogeniczna jest skuteczna dla osób o obu typach profilu metabolicznego, musi być dostosowana do każdej osoby, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.
Niezależnie od rodzaju diety, którą rozpoczynasz, będziesz musiał dodać do swojej diety dobre tłuszcze. Pomoże to w wyzwoleniu ketozy. Aby to ułatwić, rozważ dodanie dobrych tłuszczów do swoich posiłków. Tłuszcze te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania hormonów i mózgu. Stosując dietę ketogeniczną, upewnij się, że włączysz ich trochę do swoich codziennych posiłków.
Jedną z kluczowych kwestii przy rozpoczynaniu diety ketogenicznej u osoby starszej jest ilość białka. Podczas gdy ograniczenie spożycia białka pomoże organizmowi spalać tłuszcz, zbyt duża ilość białka może zaszkodzić diecie. Nadmiar białka przekształci się w glukozę, co zapobiega ketozie. Dlatego ważne jest, aby dokładnie monitorować spożycie białka. Rozpoczynając dietę ketogeniczną, należy pamiętać o zmniejszeniu ilości węglowodanów i zwiększeniu ilości tłuszczu.
Efekty uboczne
Dieta ketogeniczna może stanowić dla niektórych wyzwanie, ale inni łatwo się do niej dostosowują. Jeśli próbujesz diety po raz pierwszy, możesz zauważyć, że nie jesteś tak ostry jak wcześniej. Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało używało glukozy jako źródła paliwa, a teraz musi przestawić się na ketony, aby funkcjonować prawidłowo. Adaptacja ketonowa jest normalna i następuje w ciągu czterech tygodni, ale możesz od razu poczuć się ostrzejszy.
Jednym ze skutków ubocznych diety ketogenicznej jest zmniejszenie zawartości minerałów w kościach. U dzieci wykazano zmniejszenie zawartości mineralnej kości po przejściu na dietę ketogeniczną. Dieta ta nie jest zalecana u dzieci z cukrzycą typu 1, ponieważ może powodować hipoglikemię i zmniejszenie gęstości kości. Dodatkowo może wpływać na nastrój i zachowanie. Niektóre osoby mogą uznać, że dieta keto jest zbyt restrykcyjna dla ich organizmu.
W tym samym badaniu przeprowadzonym na osobach dorosłych z cukrzycą typu 1 odnotowano, że dieta ketogeniczna poprawiła kontrolę stężenia glukozy we krwi, ale powodowała również cięższe epizody skrajnej hipoglikemii. Diety konwencjonalne i nieokreślone zazwyczaj wywołują tylko jeden lub dwa epizody w tygodniu. Inne badanie wykazało, że u większości uczestników diety ketogenicznej rozwinęła się dyslipidemia, stan tkanki tłuszczowej, który jest szczególnie niepokojący u chorych na cukrzycę ze względu na zwiększone ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych.
Stwierdzono, że dieta niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa w czasie ciąży może zaprogramować dziecko na wyższy niż normalny poziom kortyzolu, który jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób, otyłości i depresji. Ciężarne myszy na diecie ketogenicznej miały mniejszy mózg i większe serce. Pomimo tych negatywnych skutków ubocznych, dieta ketogeniczna może przynieść korzyści kobietom w ciąży.
Podobne tematy
