Po pierwsze wyjaśnijmy, czym dokładnie charakteryzuje się dieta ketogeniczna. Dieta ta charakteryzuje się wysoką zawartością tłuszczu i niską zawartością węglowodanów. Zawiera również bardzo mało białka i błonnika pokarmowego. Co więc sprawia, że ta dieta jest tak skuteczna? Aby odpowiedzieć na to pytanie, wymieniliśmy niektóre cechy diety ketogenicznej. Ale co ze spożyciem węglowodanów? Co należy jeść na tej diecie?
Niska zawartość węglowodanów
Chociaż dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów była szeroko promowana w leczeniu cukrzycy, doprowadziła do zamieszania wśród pracowników służby zdrowia i pacjentów. Aby wyjaśnić skuteczność tej diety, przeprowadziliśmy elektroniczne wyszukiwanie artykułów w literaturze medycznej z wykorzystaniem MEDLINE, EMBASE i Cochrane Central Register of Controlled Trials. Szukaliśmy badań obejmujących co najmniej 50 g węglowodanów dziennie, w których pierwszorzędowymi wynikami były HbA1c i stężenia lipidów.
Jednym z głównych celów diety ketogenicznej jest pobudzenie organizmu do produkcji ketonów. Ketony są pochodnymi acetylo-CoA, które wchodzą w cykl TCA, gdy oksalooctan jest niedostępny. Po wyprodukowaniu acetylo-CoA jest on wykorzystywany przez komórki mięśniowe i mózg jako energia. Z tego powodu diety ketogeniczne wiążą się z wieloma korzyściami.
Wysoka zawartość tłuszczu
W przeciwieństwie do diet low-carb, które polegają na węglowodanach w celu dostarczenia energii, dieta ketogeniczna opiera się na tłuszczu jako podstawowym źródle paliwa. Ogranicza ona węglowodany do 50 gramów lub mniej dziennie, co odpowiada zjedzeniu zaledwie czterech kromek chleba. Dieta ta zmusza organizm do korzystania z innych ścieżek energetycznych, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiec skokom insuliny. Skutkuje to zwiększonym spalaniem tłuszczu.
Dieta ta ma również wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. National Lipid Association zaleca ograniczenie tłuszczu nasyconego, który ma związek z chorobami serca. Jednak metaanaliza z 2016 roku wykazała, że tłuszcz nasycony miał niewielki związek z chorobami serca, natomiast tłuszcze nienasycone są korzystne dla zdrowia. Ponadto, dieta powinna być niska w tłuszczach nasyconych, które są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Ale nawet diety niskowęglowodanowe mogą mieć negatywne skutki zdrowotne.
Mało białka
Dieta ketogeniczna zawiera mało białka, więc osoba, która chce schudnąć, powinna stosować dietę o wyższej zawartości białka. Może to być niebezpieczne, ponieważ zbyt duża ilość białka może spowodować, że organizm rozbija się na glukozę, co wyrzuca go z ketozy. Ogólnie rzecz biorąc, zalecany zakres spożycia białka to 1,2 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała. Należy pamiętać, że liczba ta jest oparta na masie referencyjnej danej osoby.
Zawartość białka w diecie ketogenicznej jest niska, ale możesz zwiększyć spożycie białka do 1,5 grama na kilogram masy ciała, jeśli chcesz ćwiczyć. Dieta ketogeniczna ma wysoką zawartość tłuszczu i niską zawartość węglowodanów. Powszechne jest doświadczanie szybkiej utraty wagi podczas stosowania diety, ale ta utrata wagi to głównie woda. Stan postu powoduje, że organizm produkuje więcej ciał ketonowych i spala je na paliwo.
Niska zawartość błonnika
Niskie spożycie błonnika jest częstym problemem dla osób stosujących dietę ketogeniczną i jest to coś, co należy rozważyć. Istnieją jednak pewne pokarmy, które zawierają odpowiednie ilości błonnika, a te przyjazne keto mają tendencję do bycia wysokimi w obu. Rozpuszczalne włókna odgrywają różne role w organizmie. Niezależnie od tego, który rodzaj błonnika wybierzesz, pamiętaj, że oba rodzaje są ważne. Dieta ketogeniczna, która ma niską zawartość błonnika, może nadal być dla ciebie zdrowa, a twój organizm może nawet czerpać z nich korzyści.
Chociaż wiele źródeł błonnika nie jest uznawanych za węglowodany, nadal są one ważne. Na przykład awokado nie jest węglowodanem i nie ma kalorii, ale zawiera zaskakującą ilość błonnika. Awokado zawiera od 10 do 13 gramów błonnika na średnie awokado. Aby uczynić je bardziej atrakcyjnym, spróbuj podać je bez dodatków lub z dodatkiem limonki lub chili w proszku. Choć same w sobie mogą wydawać się nieapetyczne, są świetnym sposobem na dostarczenie sobie potrzebnego błonnika.
Wysoka zawartość związków chemicznych
Dieta ketogeniczna opiera się na biochemii. Tłuszcze są substancjami pozyskiwanymi z żywych komórek i różnią się między sobą strukturą. W temperaturze pokojowej mogą występować jako oleje, półstałe i tłuste woski. W ich skład wchodzi wiele rodzajów terpenów, hormonów steroidowych oraz kwasów tłuszczowych. Dieta ketogeniczna ogranicza spożycie tych substancji. Zamiast glukozy, tłuszcze są przekształcane przez organizm w ketony.
Wysoka zawartość endotoksyn
Dieta wysokobłonnikowa, roślinna może być najlepszym sposobem walki z endotoksemią metaboliczną. Zawiera ona dużo błonnika i kolorowych pokarmów. Zawiera również probiotyki i zioła przeciwzapalne. Te dwa ostatnie są niezbędne w równoważeniu dysbiozy i zmniejszaniu endotoksemii. Ostatecznie, spożywanie diety z dużą ilością błonnika może pomóc Ci żyć dłużej i zdrowiej.
Spożywanie polifenoli, które są naturalnie obecne w pokarmach pochodzenia roślinnego, może chronić organizm przed endotoksemią metaboliczną. Niektóre rośliny, takie jak kakao, mają wysoką zawartość polifenoli, które są korzystne dla mikrobiomu jelitowego. W jednym z badań stwierdzono, że spożywanie 8 procent proszku kakaowego zmniejszyło endotoksemię u myszy. Podobnie, poprawiło barierę jelitową i zmniejszyło markery zapalne u myszy.
Podobne tematy
