Kreatyna jest aminokwasem występującym naturalnie w czerwonym mięsie i owocach morza. Około 95% złóż kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych, natomiast pozostałe 5% jest przechowywane w mózgu i wątrobie. Większość kreatyny jest przechowywana w postaci fosfokreatyny, natomiast pozostała jedna trzecia to wolna kreatyna. Organizm wykorzystuje kreatynę w procesie wytwarzania ATP, które jest wykorzystywane podczas ćwiczeń beztlenowych o wysokiej intensywności.
Kreatyna jest aminokwasem występującym w mięśniach i mózgu
Korzyści płynące z dodania kreatyny do diety mogą Cię zaskoczyć. Aminokwas ten jest produkowany endogennie w nerkach, trzustce i wątrobie, a także ze źródeł pokarmowych. Pokarmy wysokobiałkowe są podstawowym źródłem kreatyny w diecie. Kreatyna jest transportowana z osocza przez ścianę jelita do różnych tkanek poprzez receptory zwane transporterami kreatyny. Receptory te znajdują się w sercu, nerkach i mięśniach szkieletowych.
Kreatyna nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Jest naturalnie występującym związkiem niebiałkowym, który odgrywa istotną rolę w bioenergetyce komórkowej. Pomaga organizmowi w recyklingu wysokoenergetycznych fosforanów, które są budulcem ATP. Około 95% całkowitych zapasów kreatyny w ludzkim organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych, a reszta w mózgu, wątrobie i jądrach. Przeciętny człowiek posiada w swoim organizmie około dwóch gramów kreatyny dziennie. Pozostała połowa jest pozyskiwana z diety opartej na białkach zwierzęcych.
JISSN zaleca, aby w fazie obciążenia spożywać kreatynę i węglowodany razem. W ten sposób kreatyna zwiększa mięśniowe zapasy kreatyny. Może nawet zmniejszyć poziom miostatyny w surowicy, co może wzmocnić twoje zyski. Kreatyna jest pomocna dla sportowców wszystkich typów i w każdym wieku, zwiększając siłę, beztłuszczową masę mięśniową, wytrzymałość i moc. Może również poprawiać zdolności poznawcze.
Korzyści płynące z suplementacji kreatyną są liczne. Badania wykazały, że kreatyna zwiększa masę mięśniową i poprawia wydajność podczas krótkich, eksplozywnych treningów, powerliftingu, HIIT i sprintu. Dodatkowo kreatyna zwiększa syntezę białek, tłumiąc stan zapalny i poprawiając regenerację mięśni. Suplementy kreatyny powinny być przyjmowane regularnie przez okres do pięciu lat. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli planujesz przyjmować suplementy kreatyny.
Wspomaga produkcję ATP
Dieta ketogeniczna działa na zasadzie, że organizm osoby wytwarza energię w postaci adenozynotrójfosforanu, czyli ATP. Istnieje kilka sposobów, w jaki człowiek wytwarza tę energię, w tym glikoliza, oddychanie komórkowe i cykl kwasu trójkarboksylowego, znany również jako cykl Krebsa. Ograniczając te procesy, organizm ludzki może łatwiej produkować ATP.
Glikoliza wykorzystuje glukozę jako główny substrat i przekształca ją z powrotem w glukozę. Jednakże, gdy dochodzi do głodu lub ograniczenia węglowodanów, organizm może również wykorzystać zmagazynowany tłuszcz do uzyskania energii. Wątroba wykorzystuje proces zwany beta-oksydacją do rozkładu tłuszczów i produkcji ciał ketonowych. Te ciała ketonowe wędrują do tkanek docelowych w organizmie i są wykorzystywane do produkcji ATP. Insulina reguluje ten proces i sprawia, że organizm przechodzi w stan ketozy.
Zwiększa glikogen mięśni szkieletowych
Kiedy organizm jest zestresowany, wykonuje proces zwany glukoneogenezą. Proces ten przekształca związki niecukrowe w cukier, takie jak aminokwasy i mleczan. Kiedy zapasy mięśniowe zostaną wyczerpane, Twój organizm będzie wykorzystywał tłuszcz jako paliwo. Dlatego ważne jest, by na diecie ketogenicznej dostarczać odpowiednią ilość węglowodanów i uzupełniać je odpowiednią ilością białka i glukozy.
Podczas ćwiczeń insulina stymuluje produkcję hormonu wytwarzającego energię – ketonu. To z kolei zwiększa ilość glikogenu w mięśniach szkieletowych. Być może dlatego ketoza poprawia wytrzymałość i wydajność. Ostatecznie, ketoza może dostarczyć więcej informacji o tym, jak działa metabolizm paliw w organizmie. Chociaż nadal istnieje wiele pytań, na które należy odpowiedzieć, te odkrycia są obiecujące. A przy większej liczbie badań, które mają nadejść, ten trend dietetyczny może prowadzić do nowych odkryć i leczenia.
Kolejną korzyścią płynącą z ketonów jest zwiększony pobór glukozy przez mięśnie szkieletowe. Dzieje się tak, ponieważ zdolność organizmu do wykorzystania tych związków jest wyższa u sportowców niż u innych osób. W badaniach na zwierzętach naukowcy stwierdzili, że włókna mięśni szkieletowych, które produkują ketony, są sześciokrotnie bardziej aktywne niż szczury prowadzące siedzący tryb życia. Pobór ciał ketonowych był również znacząco zwiększony po intensywnych ćwiczeniach. Dlatego prawdopodobnie egzogenne ketony mogą pomóc sportowcom i osobom zagrożonym degeneracją mięśni.
Jedną z firm rozwijających produkty oparte na ketozie jest Health Via Modern Nutrition Inc. firma założona przez prezesa wykonawczego firmy. Opracowała ona szereg produktów opartych na diecie ketogenicznej. Produkty te mają na celu poprawę wydajności ćwiczeń i regeneracji. Oprócz zmniejszenia poziomu glikogenu w organizmie, ketony mogą również poprawić regenerację po wysiłku. Korzyści te są korzystne zarówno dla organizmu, jak i dla sportowca.
Powoduje zatrzymanie wody w mięśniach
Jeśli zastanawiasz się, dlaczego powoduje zatrzymanie wody w mięśniach na diecie low-carb, nie jesteś sam. Ciało wykorzystuje wodę do przechowywania glikogenu i rozbija go. To jest to, co daje organizmowi energię, ale powoduje również zatrzymanie wody w mięśniach. Podczas ćwiczeń możesz czuć potrzebę wypicia większej ilości wody. Woda zatrzymywana w mięśniach jest regulowana przez nerki.
Kiedy ćwiczysz, Twoje ciało spala więcej glikogenu niż zużywa. Twoje ciało potrzebuje tej energii do utrzymania mięśni, więc stosowanie diety low-carb może zmniejszyć zapasy glikogenu. To może wpłynąć na twój trening i wydajność. Jednak jeśli jesteś sportowcem kulturystyki, ten problem nie jest prawie tak poważny. Twoje ciało nie ma takich samych zapasów glikogenu jak u zawodnika kulturystyki.
Ketony, kwasy tłuszczowe i białka to podstawowe źródła energii dla mięśni na diecie ketogenicznej. Twoje ciało wykorzystuje kwasy tłuszczowe, które są przechowywane w twoich magazynach tłuszczowych do energii zamiast glukozy. Kiedy jesteś na diecie ketogenicznej, twoje ciało polega na tym źródle energii, aby wykonywać swoje liczne zadania, w tym spalać nadmiar tłuszczu. To właśnie dlatego na diecie ketogenicznej będziesz tracić na wadze.
Dieta wysokotłuszczowa powoduje zatrzymywanie wody w mięśniach, zwłaszcza w dłoniach i stopach. Może też powodować zaparcia. Nie martw się jednak, są one przejściowe. Zaparcia są powszechne na początku diety keto, co jest spowodowane brakiem błonnika i wody. Ale jeśli jest to uporczywe, powinieneś natychmiast udać się do lekarza. Możesz doświadczać objawów grypy keto, więc warto, abyś skonsultował się z lekarzem w celu uzyskania dalszych informacji.
NIE WYBIERA CIEBIE Z KETOZY
Przed podjęciem decyzji o tym, czy brać suplementy przedtreningowe, czy nie, powinieneś zrozumieć, że węglowodany mogą Cię wybić z ketozy. Jednak w suplementach przedtreningowych jest bardzo mało cukru, a większość zawiera mniej niż 1 gram cukru na porcję. Aminokwasy rozgałęzione, jak Kreatyna, nie są ketogeniczne, ale można je znaleźć w wielu produktach.
Kreatyna jest naturalnie występującym aminokwasem znajdującym się w czerwonym mięsie i owocach morza. Około 95% złóż kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych, natomiast pozostałe 5% jest przechowywane w mózgu i wątrobie. Kreatyna jest przechowywana głównie jako fosfokreatyna, a pozostała jedna trzecia jako wolna kreatyna. Po zażyciu pomaga organizmowi w produkcji ATP, głównego źródła energii podczas ćwiczeń beztlenowych o wysokiej intensywności.
Korzyści ze stosowania kreatyny na diecie ketogenicznej są dobrze udokumentowane. Ostatnie badanie przeprowadzone przez dr Michaela T. Nelsona, naukowca zajmującego się żywieniem w Carrick Institute, wykazało, że kreatyna NIE WYRZUCA Cię z ketozy. Jest jednak jedno duże zastrzeżenie do tej teorii. Nie jest ona lekarstwem na alkoholowe stłuszczenie wątroby. Jako środek zapobiegawczy zaleca się rozmowę z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej.
Ukierunkowana dieta ketogeniczna jest korzystna zarówno dla sportowców wytrzymałościowych, jak i dla umiarkowanych ćwiczących. Biegacze mogą odnieść korzyści z uzupełniania węglowodanów przed długimi ćwiczeniami wytrzymałościowymi. Uzupełnianie węglowodanów przed długimi zadaniami wytrzymałościowymi może zwiększyć wydajność i zmniejszyć postrzegany wysiłek. Nie zaburza ona również ketozy, więc spożywanie kreatyny przed długą sesją ćwiczeń wytrzymałościowych nie spowoduje wybicia z ketozy.
Podobne tematy
