Jeśli chcesz odnieść sukces na diecie ketogenicznej, oto kilka pokarmów, których musisz unikać: Przetworzonej żywności, Tłuszczów trans, Owoców o wysokiej zawartości cukru i sztucznych słodzików. Wszystkie te produkty mają szkodliwy wpływ na Twoje zdrowie i należy ich unikać za wszelką cenę. W zależności od sytuacji, możesz zastąpić niektóre z tych produktów wodą smakową lub innymi napojami o niskiej zawartości węglowodanów.
Przetworzona żywność
Większość zbóż, owoców i bulw zawiera wystarczającą ilość węglowodanów, by nie dopuścić do osiągnięcia stanu ketozy. Wysoka zawartość węglowodanów w tych produktach powoduje gwałtowne skoki insuliny, co przesuwa wykorzystanie energii przez organizm z tłuszczu na cukier. Zamiast sięgać po filiżankę płatków owsianych lub kawałek pizzy, wybierz świeże jagody lub orzechy. Większość pakowanej żywności zawiera zbyt dużo sodu i cukru.
Podczas gdy naturalne sery można jeść z umiarem, powinieneś unikać pakowanych odmian, które zawierają ukryte węglowodany. Do węglowodanów tych należą skrobia ziemniaczana, skrobia kukurydziana i celuloza. Unikanie tych produktów jest kluczowym elementem do osiągnięcia ketozy. Przetworzone mięsa są również problemem, w tym fabrycznie hodowana wieprzowina, która zawiera kwasy tłuszczowe omega-6. Ryby hodowlane mogą zawierać rtęć i PCB. Przetworzona żywność zawiera również karagen, sulfity i BPA.
Powinieneś dążyć do uzyskania 70 procent tłuszczu, 25 procent białka i pięciu procent węglowodanów podczas stosowania diety ketogenicznej. Użyj kalkulatora keto, aby dostosować swoje zalecenia dotyczące makroskładników. Oprócz unikania przetworzonej żywności, powinieneś dążyć do spożywania zrównoważonej diety składającej się z posiłków o wysokiej zawartości białka/wysokiej zawartości tłuszczu. W ten sposób będziesz w stanie spełnić swoje dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz bez przejadania się białkiem lub potencjalnie szkodliwymi tłuszczami nasyconymi.
Napoje słodzone cukrem mają wysoką zawartość węglowodanów, więc unikaj ich podczas stosowania diety ketogenicznej. Możesz znaleźć chleb low-carb z orzechów, jaj i nasion. Soki owocowe mają wyższą zawartość cukru niż soki na bazie warzyw, więc zamiast nich trzymaj się napojów na bazie warzyw. Te ostatnie dodadzą również zdrowy zastrzyk witamin i błonnika do Twojej diety. Jeśli chodzi o napoje, możesz nadal cieszyć się wodą smakową, ale uważaj na soki owocowe.
Tłuszcze trans
Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, próbując schudnąć, jest unikanie tłuszczów trans. Tłuszcze trans to syntetyczne, niezdrowe tłuszcze. Ten rodzaj znajduje się w wielu przetworzonych produktach spożywczych, w tym w margarynie, ciastkach, krakersach i frytkach. Są one związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Nie są to jednak jedyne rodzaje tłuszczów, których powinieneś unikać podczas stosowania diety ketogenicznej.
Sztuczne tłuszcze trans zostały zakazane w wielu krajach, ale nadal pozostają w łańcuchu pokarmowym. Do stycznia 2020 roku FDA zezwoli producentom na dystrybucję niektórych produktów, które zawierają tłuszcze trans. Żywność zawierająca mniej niż 0,5 grama tłuszczu trans na porcję jest oznaczona jako “trans-free”. Jednak nadal powinieneś być świadomy, że wiele przetworzonych mięs ma wysoką zawartość tych tłuszczów i często są one promowane jako “keto-friendly”.
Chociaż “dobre” tłuszcze w orzechach, awokado i tłustych rybach są niezbędne w diecie ketogenicznej, ważne jest, aby pamiętać, że istnieje różnica między tymi dwoma rodzajami. Chcesz unikać tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Chociaż masło ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, tłuszcze nienasycone mogą pomóc Ci schudnąć i wspierać zdrowie serca. Ponadto mogą obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Owoce o wysokiej zawartości cukru
Podczas gdy powinieneś trzymać się z dala od owoców o wysokiej zawartości cukru podczas stosowania diety ketogenicznej, możesz jeść różne inne owoce z umiarem. Owoce cytrusowe są szczególnie korzystne na diecie ketogenicznej, ponieważ dostarczają smaku bez tony kalorii. W porównaniu z innymi owocami, owoce cytrusowe nie zawierają praktycznie żadnego cukru i węglowodanów. Średnio, cytryny i limonki zawierają tylko 1,1 grama cukru na 100-gramową porcję. Są również doskonałym źródłem witamin i przeciwutleniaczy.
Arbuz jest dobrym wyborem dla diety ketogenicznej. Arbuz jest orzeźwiającym smakołykiem i powinien być utrzymywany w rozsądnym limicie węglowodanów. Zawsze jednak uważaj, by nie przejadać się owocami na diecie ketogenicznej! Zawsze używaj wagi kuchennej, aby zważyć zawartość węglowodanów w różnych owocach przed ich spożyciem. Arbuz jest szczególnie dobrym wyborem w lecie.
Innym owocem o wysokiej zawartości cukru, którego należy się wystrzegać, jest miód. Syropy takie jak syrop klonowy i z agawy zawierają duże ilości cukru i są doskonałym źródłem kalorii. Już jedna łyżka stołowa miodu zawiera 17 gramów węglowodanów. Z kolei soki zawierają więcej błonnika i witamin niż jagody, co jest ważne dla prawidłowego trawienia. Jednak włączenie wystarczającej ilości błonnika do diety może być trudne, jeśli nie przyjmujesz go w ogóle.
Banany to kolejny owoc, którego należy unikać, jeśli jesteś na diecie ketogenicznej. Mają one wysoką zawartość węglowodanów i wyrzucą cię z ketozy w trakcie procesu. Mango to kolejny owoc, którego należy unikać, ponieważ zawiera około 30 gramów cukru. Zamiast tego możesz zastąpić banany awokado. Suszone owoce również zawierają duże ilości cukru. Rodzynki mogą mieć ponad 100 gramów na porcję.
Sztuczne słodziki
Podczas gdy wiele pakowanych produktów i przetworzonej żywności jest oznaczonych jako zdrowe, w rzeczywistości zawierają one ukryty cukier. Ten artykuł wyjaśni, jakich słodzików należy unikać podczas stosowania diety keto. Zazwyczaj sztuczne słodziki zawierają dużo węglowodanów i mogą nie być dobre dla Twojego organizmu. Może być również trudno je zmierzyć, a wiele z nich jest mieszanych z wypełniaczami. Oto kilka słodzików, których należy unikać podczas stosowania diety ketogenicznej:
Alkohole cukrowe, erytrytol i ksylitol są bezpiecznymi alternatywami, ale ich niski IG może powodować dyskomfort trawienny u niektórych osób. Uważa się również, że te słodziki wpływają na biome jelita, który składa się z bakterii pomagających organizmowi w przetwarzaniu żywności. Ksylitol i ekstrakty ze stewii to dwa przykłady alkoholi cukrowych, które były związane z dyskomfortem trawiennym u niektórych osób. Mają one jednak kilka pozytywnych efektów na organizm i są bezpieczniejszymi opcjami niż cukier.
Chociaż cukier nie jest problemem dla osób z chorobą metaboliczną, zawsze będzie upośledzał utratę wagi, a także może wyrzucić cię z ketozy. Cukier nie jest również zdrowy dla osób z problemami metabolicznymi lub insulinoopornością, więc najlepiej jest całkowicie unikać cukru. Ale jeśli nie możesz żyć bez cukru, istnieje wiele naturalnych słodzików, które są całkowicie bezpieczne do spożycia.
Alkohole cukrowe, czyli substytuty cukru, to powszechny wybór wśród substancji słodzących. Chociaż są one mniej szkodliwe niż cukier stołowy, nadal zawierają pewne ilości kalorii i węglowodanów netto. Należy ich również unikać, jeśli cierpisz na IBS lub nietolerancję FODMAP. Inną popularną opcją jest maltitol, alkohol cukrowy pochodzący z kukurydzy. Jest tani i działa podobnie do cukru i jest często używany w produktach, które twierdzą, że są bez cukru.
Quinoa
Choć quinoa jest doskonałym źródłem składników odżywczych, należy jej unikać podczas stosowania diety ketogenicznej lub low-carb. Chociaż można ją znaleźć w wielu różnych rodzajach kuchni na całym świecie, to jednak plasuje się ona na 53 miejscu w indeksie glikemicznym, który mierzy, jak dany pokarm wpływa na poziom cukru we krwi. Oprócz wysokiej zawartości węglowodanów, quinoa zawiera dużą ilość kalorii. Co więcej, należy unikać jej w pełnych porcjach i używać tylko jako garnirunek w innych posiłkach.
Oprócz wysokiej zawartości błonnika, quinoa zawiera również fitohormony. Jeden z tych związków, fitoestrogen, ma właściwości zwalczające raka. Według artykułu przeglądowego opublikowanego w kwietniu 2016 r., quinoa może być korzystna w zwalczaniu niektórych nowotworów. Ponadto w badaniu opublikowanym w Current Developments in Nutrition stwierdzono, że spożywanie 50 gramów quinoa dziennie zmniejszyło poziom trójglicerydów i zespołu metabolicznego, który jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.
Chociaż quinoa jest bardzo odżywczym pokarmem, powinna być spożywana z umiarem i nie jako główne danie. Porcja quinoa zawiera około 17 gramów węglowodanów. Jest to zbyt dużo dla diety keto. Dzieje się tak, ponieważ dieta ketogeniczna ogranicza węglowodany do około 50 gramów dziennie i wymaga dużej ilości białka i zdrowych tłuszczów. Jednak to ograniczenie nie powinno przeszkodzić Ci w cieszeniu się quinoa w umiarkowanych ilościach.
Chociaż quinoa jest uważana za zboże, w rzeczywistości jest nasionem i powinna być spożywana z umiarem. Należy jednak pamiętać, że quinoa ma wysoką zawartość węglowodanów i może zakłócić Twój harmonogram odżywiania. Korzyści wynikające z konsumpcji quinoa przewyższają ryzyko związane z jej spożyciem. Oprócz wartości odżywczych, quinoa ma również wysoką zawartość błonnika i białka. Dlatego, choć nie należy jej unikać podczas stosowania diety ketogenicznej, powinna być spożywana z umiarem.
Podobne tematy
